3 практики дыхания для борьбы со стрессом
3 практики дыхания для борьбы со стрессом (Стресс от англ. stress — давление, нажим, напор; гнёт; нагрузка; напряжение)
13 октября 2022
Правильные дыхательные техники могут укрепить ваше сердечко, сделать лучше ваш сон и, естественно, взять под контроль ваш неспокойный разум.
Мы можем смотреть за потреблением овощей, количеством и качеством наших занятий, привычками сна, но изредка задумываемся о одном ординарном действии, которое поддерживает все, что мы делаем: дыхании. Мы совершаем от 17 000 до 20 000 вдохов в денек, в блаженном незнании о большинстве из их. Но сторонники терапевтического использования дыхательных техник, молвят, что постоянная практика может изгнать беспокойство, прирастить энергию и посодействовать совладать с болью (неприятного сенсорного и эмоционального переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани или описываемое в терминах такого повреждения). Хотя эта дисциплина существует уже несколько поколений, в крайнее время она переживает истинное перерождение, даже мед работники призывают людей проявлять чуток больше любви к своим легким.
Сила вдоха
«Вы могли быть поражены тем, сколько пульмонологов, кардиологов и остальных профессионалов изучают дыхательные практики для улучшения свойства жизни собственных пациентов, — гласит Джеймс Нестор, создатель книжки Breath: The New
Science of a Lost Art («Дыхание: новейший наука о утраченном искусстве»), которая взяла 10-ки интервью у ученых, антропологов, докторов, чтобы узнать, как дыхание влияет на наш организм. — Современные исследования демонстрируют, что изменение метода дыхания может омолодить наши органы, повысить спортивные результаты и посодействовать при храпе, аллергии либо астме».
COVID-19 еще посильнее «подсветил» задачи, связанные с дыханием. «Когда организм отрешается дышать, мы остро понимаем это, — продолжает Нестор. — Люди — обскурантистский вид. Если нам грозит опасность что-то утратить, мы склонны не обращать на это внимание». Дыхание питает наши клеточки, наш мозг (центральный отдел нервной системы животных, обычно расположенный в головном отделе тела и представляющий собой компактное скопление нервных клеток и их отростков) (который составляет всего 2% нашего тела, но нуждается в 20% кислородной емкости) и остальные наши органы, бесперебойная работа которых зависит от богатой кислородом крови (внутренней средой организма человека и животных). Глубочайшее дыхание также провоцирует блуждающий нерв (составная часть нервной системы; покрытая оболочкой структура, состоящая из пучка нервных волокон), который соединяет мозг (центральный отдел нервной системы животных, обычно расположенный в головном отделе тела и представляющий собой компактное скопление нервных клеток и их отростков) и кишечный тракт, помогая расслабить тело и вывести нас из режима «лупи либо беги». В то время как поверхностное дыхание гласит нашему первобытному «я», о готовности бежать от укрытых угроз, глубочайшее дыхание уверяет нас в том, что сейчас мы находимся в сохранности».
И это делает его массивным подспорьем в борьбе с приобретенным стрессом (Стресс от англ. stress — давление, нажим, напор; гнёт; нагрузка; напряжение).
«Работа с дыханием была и остается инвентарем, который помогает нам восстанавливать связь со своим телом и доверять ему — ощущениям, боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани), тяжести и мудрости», — разъясняет Жасмин Мари, основоположник программки Black Girls Breathing.
Читайте также: Легкое дыхание: практика ребефинга
Эволюция дыхания
По словам Нестора, наши лица очень поменялись в процессе эволюции, так, что наши рты сейчас очень малы, а зубы больше не подступают для воплощения обычного глубочайшего дыхания (неописуемо, но факт: по данной для нас причине у почти всех людей, в отличие от большинства звериных, от природы нет прекрасных, ровненьких зубов). Наименьший рот значит наименьшие дыхательные пути, что затрудняет дыхание. Не считая того, загрязнение окружающей среды также понижает свойство дыхания. Иная неувязка состоит в том, что наши бездельничающие диафрагмы запамятовали, как работать. «У большинства из нас есть так именуемая амнестическая диафрагма, — гласит Белиса Вранич, психолог, создатель книжки Breathe: The Simple, Revolutionary 14-Day Program to Improve Your Mental and Physical Health («Дыши: обычная революционная 14-дневная программка для улучшения вашего интеллектуального и физического здоровья»). — До 5-6 лет мы дышим из середины тела, что совершенно. Потом с нами начинают происходить различные «деформации»: мы втягиваем животик, чтоб казаться стройнее, проводим целый денек в сидящем положении, затягиваем потуже ремень на талии… в итоге, мы перестаем дышать диафрагмой, что значит, что нам повсевременно не хватает воздуха».
Чтоб получить достаточное количество воздуха, мы должны дышать горизонтально, а не вертикально. Если вы дышите вертикально, вы почувствуете, как ваши плечи поднимаются и опускаются. Когда вы кладете одну руку на грудь, а другую на животик во время дыхания, верхняя рука будет двигаться больше. Если вы дышите горизонтально, высшая часть вашего тела совершенно не будет двигаться. Лишь ваша середина, от грудных мускул до таза, будет расширяться, а животик подниматься и опускаться.
3 дыхательных практики для новичков и профи
«К счастью, мы можем приучить себя дышать наиболее отлично», — гласит Вранич. Вот несколько ее упражнений, которые посодействуют для вас встать на верный путь.
- Дыхание животиком. Сядьте на стул либо на пол, скрестив ноги. Если вы сидите на стуле, не прислоняйтесь к спинке. Если на полу — сядьте на одеяло либо подушечку. На вдохе выставляйте животик и наклоняйтесь вперед. На выдохе откидывайтесь вспять, как как будто на спинку дивана. Втяните животик и выдыхайте до того времени, пока не почувствуете полную пустоту. Помните, что вы желаете дышать нижней частью тела, потому ваша шейка, плечи и высшая часть груди должны оставаться мягенькими и расслабленными. На вдохе ваш центр расширяется; на выдохе — сжимается. Поначалу это может показаться 2-мя отдельными движениями, но с практикой они синхронизируются. Попытайтесь установить напоминания — к примеру, на будильнике вашего телефона — о том, чтоб в течение денька созодать дыхательные упражнения.
- Пульсация выдоха. Втяните животик, как как будто мускулы затягивают пупок глубоко в тело, и в то же время сделайте выдох со свистом, как как будто вы задуваете свечки на тортике. На выдохе разрешите воздуху стукнуть по задней поверхности ваших зубов, чтоб издать звук. В отличие от дыхания животиком, это не обязано использовать вашу спину. Удостоверьтесь, что движения вашего пресса и ваш выдох синхронизированы: втяните животик в момент «задувания свеч». Эта техника похожа на йоговское «дыхание огня», которое, как считается , улучшает пищеварение и здоровье дыхательных путей, также помогает для вас ощущать себя наименее раздражительной и злой. Резвые повторения могут повысить давление крови, потому, если это вам неувязка, делайте упражнение в наиболее неспешном темпе.
- Восстановительное дыхание. Вранич именует это упражнение «медитацией для людей, которые не могут медитировать». Часть 1-ая: Лягте на спину, одна рука на груди, а иная на животике, и дышите через рот. Вдохните животиком, позволяя подниматься лишь нижней руке. Потом, не выдыхая, сделайте очередной вдох и наполните легкие до отказа. Сейчас ваша верхняя рука обязана двигаться. (Сначала это может показаться странноватым.) Выдохните с энтузиазмом, чувствуя, как сокращаются ваши грудь и животик. Найдите пригодный для вас ритм и придерживайтесь его. Часть 2-ая: Положите руки по краям ладонями ввысь. Расслабьте свое тело, от лица и челюсти до кончиков пальцев рук и ног. С каждым вдохом представляйте, что вы подымаетесь незначительно выше. С каждым выдохом опускайтесь незначительно поглубже. Работайте в течение 2-ух минут.
Читайте также: 10 действенных асан, которые для тебя нужно освоить
