Выйти из тени: 30-минутная тренировка на все группы мышц

Благодаря данной нам тренировке, вы будете спаливать жир резвее, смотреться изящнее и ощущать себя посильнее. И все, что для вас для этого будет нужно, — маленькое свободное место и 30 минут вольного времени.

Согласитесь, все мы мечтаем стремительно похудеть и набрать мышечную массу в рекордно недлинные сроки. Жаклин ЭМЕРИК, фитнес-директор южноамериканского Shape и индивидуальный тренер из Нью-Йорка, уверена, что решение задачки — в обычной формуле: 4 раунда из 8 упражнений с своим весом плюс динамические отжимания. «Вы будете созодать меньше повторений в любом раунде, так что к концу занятия перегрузка станет легче, а означает, вы не сорветесь и окончите тренировку ранее положенного срока, — гласит Эмерик. — И уж буквально у вас не покажется желание пропустить последующую». Количество повторений миниатюризируется, что дает для вас время вернуть пульс, но при всем этом поддерживать энергетический обмен на высочайшем уровне.

В эту тренировку Жаклин добавила три вида отжиманий. Почему? «Отжимания — это упражнения на все группы мускул, они прорабатывают плечи, руки, пресс и даже ягодицы и ноги», — гласит Эмерик.

А сейчас о вашем «возлюбленном» бурпи. Любые три минутки для вас придется созодать не меньше 10 повторений этого жиросжигающего упражнения. «Если вы занимаетесь в умеренном темпе, вы будете в итоге созодать больше повторов за тренировку, сжигая больше калорий со временем, — разъясняет Эмерик. — Но если вы увеличите интенсивность занятия, вы будете созодать наименьшее количество повторов, но спаливать больше калорий за минуту. Другими словами какой бы вы вариант тренировки ни избрали, у жира нет ни одного шанса задержаться на вашей талии».

План тренировки

Разомнитесь, а потом запустите таймер, чтоб он подавал сигнал через любые 3 минутки тренировки. Сделайте 20 повторений упражнения 1. Пробегитесь на месте в течение 30 секунд. Сделайте упражнения со второго по восьмое по 20 повторов каждое с 30-секундными беговыми интервалами меж ними. Во 2-м раунде вы будете созодать 15 повторов и бегать в течение 20 секунд меж упражнениями. В 3-ем — для вас следует создать по 10 повторов с 10-секундными пробежками меж ними. В финишном раунде сделайте 5 повторов без перерывом меж упражнениями. Любые 3 минутки, когда вы будете слышать сигнал таймера, для вас следует тормознуть и выполнить 10 бурпи: наклонитесь и поставьте ладошки перед стопами, опуститесь в присед, прыжком выведите ноги вспять, принимая положение планки, отожмитесь от пола, прыжком приставьте стопы к ладоням и выпрыгните ввысь, выводя прямые руки к потолку. Это составит 1 повтор. Выполнив 10 повторов, вернитесь к тому месту тренировки, где вы тормознули. Делайте тренировку три раза в недельку.

• Разминка. Сделайте по 30 секунд всякого упражнения: переход в планку из вертикального положения, с перестановкой рук; приседания, боковые выпады (на каждую ногу), прыжки на месте с выведением колен вперед и вспять. Повторите связку два раза.
• Для вас будет нужно. Секундомер и коврик.

«Отжимания Супермена»

Работают мускулы плеч, груди, нижней часть спины, трицепсы, пресс, ягодицы и квадрицепсы.

Примите позу планки с опорой на ладошки и мыски (А). Опуститесь на пол и оторвите ладошки от пола, удерживая их на весу (Б). Положите ладошки на затылок, а локти разведите в стороны, сразу оторвите от пола грудную клеточку и ноги и поднимите как можно выше (В). Задержитесь в этом положении на один дыхательный цикл, опуститесь на пол и здесь же подымитесь назад в планку. Это составит 1 повтор. Сделайте 20 повторений, потом пробегитесь на месте в течение 30 секунд.

Подъемы ноги с прыжками

Работают мускулы пресса и бедер.

Встаньте прямо, ноги поставьте совместно, перенесите вес на правую ногу (колено мягкое), а левую оторвите от пола и удерживайте на весу. Руки выведите впереди себя на уровень груди, сожмите кисти в замок, локти разведите в стороны. Наклонитесь вперед от ноги, опуская туловище параллельно полу и выводя левую ногу вспять, тело образует прямую линию от плеч до пятки (А). Оборотным движением (не касаясь пола) вернитесь в вертикальное положение, а потом прыгните ввысь как можно выше, поднимая скрученную левую ногу на высоту ноги (Б). Это составит 1 повтор. Не опуская левую ногу на пол, сделайте 10 повторов. Смените сторону и повторите, потом пробегитесь на месте в течение 30 секунд.

Планка с поворотом и прыжком на 180 градусов

Работают мускулы плечи, пресса (в том числе и косые), ягодицы и квадрицепсы.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, а руки опустите по краям вдоль тела. Опуститесь в присед и поставьте ладошки на пол впереди себя (А), прыжком выведите ноги в позу планки. Перенесите вес на правую руку и левую ногу и поверните корпус и ноги на лево, выводя прямые правую ногу и левую руку на лево, дотягиваясь кистью до мыска на уровне груди (Б). Вернитесь в позу планки. Повторите движение в другую сторону. Без промедления прыжком приставьте стопы к ладоням и выпрыгните ввысь так высоко, как сможете, поджимая колени к груди и разворачиваясь в воздухе на 180 градусов. Это составит 1 повтор. Сделайте 20 повторов (чередуя стороны во время прыжка), потом пробегитесь на месте в течение 30 секунд.

Если вы желаете спаливать еще более калорий, делайте не 10 до 15 повторов бурпи всякий раз, когда услышите сигнал таймера.

Приседы с реверансом и прыжком

Работают ягодицы, квадрицепсы и икроножные мускулы.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки выведите на высоту груди, сожмите кисти в замок, локти разведите в стороны. Прыгните ввысь так высоко, как сможете, приземляясь, заведите левую ногу сзади себя и опуститесь в реверанс (А). Сходу же вновь прыгните ввысь на наивысшую себе высоту (Б) и приземлитесь в присед (В). Это составит 1 повтор. Сделайте 20 повторов (меняя положение ног во время приземления в реверанс), потом пробегитесь на месте в течение 30 секунд.

Планка с оборотными отжиманиями

Работают мускулы плеч, груди, пресса, трицепсы, ягодицы и квадрицепсы.

Сядьте на пол, ноги вытяните впереди себя, ладошки уприте в пол сзади бедер, кончики пальцев ориентированы к ягодицам. Выпрямите руки, отрывая ноги от пола. Чуток согните руки в локтях и опустите ноги как можно ниже к полу, удерживая приблизительно в паре см от него (А). Развернитесь на лево, переходя в боковую планку с опорой на левую руку (Б). Здесь же перейдите в традиционную планку и отожмитесь (руки согнуты, спина ровная, локти прижаты плотно к ребрам) (В). Мощным движением подымитесь и через левую сторону вернитесь в начальное положение. Это составит 1 повтор. Сделайте 20 повторов (меняя положение ног во время приземления в реверанс), потом пробегитесь на месте в течение 30 секунд.

Подъемы «Алмаз» с поворотами корпуса

Работают мускулы пресса.

Сядьте на пол, ноги согните в коленях, стопы сведите совместно, перебирая ладонями по полу, потянитесь вперед (А). Лягте на спину и вытяните руки над головой, а потом без промедления сядьте, потянувшись руками вперед, коснитесь пола перед стопами. Отклонитесь вспять, руки сведите перед грудью, локти разведите в сторону и поверните корпус на лево (Б), потом на право. Вернитесь в начальное положение. Это составит 1 повтор. Сделайте 20 повторов (меняя положение ног во время приземления в реверанс), потом пробегитесь на месте в течение 30 секунд.

Отжимания «Штопор»

Работают мускулы груди, пресса (в том числе и косые) и бицухи.

Встать на пол на четвереньки. Оторвите колени от пола и удерживайте на расстоянии 3–5 см от него, угол под коленями 90 градусов (А). Согните руки в локтях и разведите на 45 градусов в стороны, опуская тело к полу, сразу сворачивая ноги и выводя колени на лево под корпусом (Б). Вернитесь в начальное положение.  Повторите в другую сторону. Сделайте 20 повторов, чередуя стороны, потом пробегитесь на месте в течение 30 секунд.

Приседания сумо с подъемом пяток

Работают ягодицы, мускулы внутренней поверхности бедер, квадрицепсы и икроножные мускулы.

Встаньте прямо, ноги поставьте обширнее плеч, мыски разведите в стороны. Руки выведите впереди себя на уровень груди, сожмите кисти в замок, локти разведите в стороны. Оставаясь в приседе, оторвите правую пятку от пола (как на фото). Опустите и поднимите левую пятку. Это составит 1 повтор. Сделайте 20 повторов, чередуя стороны, потом пробегитесь на месте в течение 30 секунд.

источник