Тренировка на беговой дорожке: правила для начинающих

Что и как нужно созодать, чтоб вопреки погодным сюрпризам быть в хорошей форме и чудесном расположении духа? Естественно же, заняться кардио! Ваша подготовка не имеет значения — комплекс всепригоден и учитывает интересы любителей как ходьбы, так и бега. Не считая того, занятия на беговых дорожках не зависят от погодных критерий и не требуют доборной подготовки и экипировки.

Базы техники

Тренировочный эффект получается из-за конфигурации угла наклона (дорожка автоматом поднимается и опускается, имитируя подъем в гору) и скорости дорожки. Равномерно меняя угол наклона, увеличивая скорость движения полотна беговой дорожки и дистанцию (приблизительно на 10 % при каждой следующей тренировке), вы можете достаточно стремительно придти к хорошему режиму и хотимой эффективности занятий. С течением времени, когда вы приучите себя к постоянным пробежкам на тренажерах, дополните их упражнениями на свежайшем воздухе, увеличивая тем нагрузку (за счет сопротивления ветра, перепада температур и пересеченной местности). Кардиотренировка состоит из 5 главных шагов, любой из которых мы разглядим тщательно. 

I шаг. Разминка

Цель — прирастить температуру тела, приготовить сердечно-сосудистую и дыхательную системы к перегрузке и понизить уровень травматичности. Скорость — от 2,5 до 6 км/ч. Начинайте движение на скорости 2,5 км/ч и приступайте к выполнению координационных упражнений. Держась руками за упор, можно делать широкие выпады, подъемы пятки к ягодице, ходьбу на полупальцах и пятках. Повысьте скорость до 4 км/ч. Начните разминочные движения для верхнего плечевого пояса (вращения плечами вспять и вперед, повороты головы на право и на лево, растягивание широчайших и межреберных мускул) и равномерно повышайте скорость до 5 км/ч. Это «прогулочная» скорость. Согните руки в локтях и синхронизируйте движения рук с ногами. Обучайтесь ставить ноги вдоль срединной полосы, делайте шаг с пятки на носок и держите спину прямо! Вы достигнули скорости 6 км/ч. Это базисная скорость спортивной ходьбы. 

До высоты 5 % ноги нужно ставить вдоль срединной полосы. С 5 % и выше — на ширину тазобедренных суставов. Также добавляется наклон корпуса вперед.Не укорачивайте длину шага по мере роста скорости дорожки. Смотрите за осанкой.

Правила тренировки:

1. Наилучшее количество занятий — 2–3 раза в недельку.
2. За одну тренировку нужно выпивать примерно 200 мл воды.
3. Одежка обязана быть комфортной, лучше из натуральных материалов.
4. Занимайтесь в специальной обуви. Это понизит противные чувства в ногах.
5. Если вы мучаетесь болезнями сердца либо у вас были травмы позвоночника, посоветуйтесь с доктором перед началом тренировочного цикла.
6. При заболевании вен (варикозное расширение) поменяйте бег ходьбой.

Ошибки:

1. Во время занятий не смотрите в сторону — лишь прямо.
2. Не поворачивайтесь резко — вы сможете утратить равновесие.
3. Не держитесь всегда за ручки — не перегружайте локтевые суставы.

Помните о соблюдении питьевого режима — сделайте 2–3 глотка теплой воды.Пейте воду! Поддержание водно-солевого баланса нужно для неплохого самочувствия, обычной работы сердца и правильного понижения веса. Во время тренировки с позже выходит «нехорошая» вода. Но чтоб обменные процессы отлично функционировали, нужно устранять ее нехватку, которая может отразиться на понижении результатов тренировки и на организме в целом. Помните, что обезвоживание ликвидируется только в течение 3-х дней. И что 1-ый его признак — сухость во рту! Потому пейте по 2–3 глотка любые 15 минут. Еще ценнее утратить 300 г жира, чем столько же — воды!

II шаг. Break point-тест

До этого чем приступать к следующему шагу, проведите break point-тест — он поможет найти вашу свою наивысшую скорость ходьбы. Начав со скорости 6 км/ч, любые 10 секунд повышайте ее на 0,2 км/ч. Скорость, при которой вы будете «срываться» на бег, типичная грань меж ходьбой и бегом, именуется break point. Отымите от нее один километр — и вы получите свою стартовую рабочую скорость set point. Самая ответственная часть тренировки сзади.

III шаг. Основная часть

Для вас предстоит чередовать «подъемы в гору» с убыстрениями, не переходя на бег! 3-ий шаг различен для начинающих и продвинутых (детали смотрите в таблице). Общее время от начала занятия в данный момент составляет наиболее 20 минут, а это означает, что в организме запускаются важные для нашей фигуры процессы! Аэробная часть тренировки более активно влияет на «размеры» жировой клеточки. Не запамятовывайте о восстановлении водно-солевого баланса. Пейте воду!

Как высчитать set point. Пример: юная дама с неплохой подготовкой фактически перебегает на бег на скорости 7,2 км/ч. Ее рабочая скорость (set point), таковым образом, составляет 7,2 минус 1 км = 6,2 км. Приспособиться к кардиотренировке нереально — и это ее основное преимущество. Всякий раз ваша скорость set point то возрастает, то мало понижается — зависимо от самочувствия и состояния организма в денек тренировки.

IV шаг. Задержка

Цель — равномерно снижая скорость, возвратиться в состояние покоя. Для вас знакомо чувство «вкуса победы» и одновременной вялости, валящей с ног? Конкретно на данный момент эти чувства смешиваются. Снизьте скорость до 5 км/ч, потом каждую минутку снижайте ее еще на 1 км, пока она не достигнет 2 км/ч.

V шаг. Стрейчинг (растяжка)

Опосля перегрузки нужно вернуть дыхание и избавиться от стресса с мускул. Делайте упражнения на дорожке, за ранее вполне ее остановив.

Упражнения на растяжку:

1. Растяните переднюю поверхность ноги. Встаньте на одну ногу и, согнув другую, потяните пятку к ягодице.
2. Снимите напряжение с задней поверхности ноги и ягодичной мускулы. Встаньте на одну ногу, другую обхватите за голень и руками подымайте бедро к корпусу. Когда ощутите приятное растяжение, задержитесь в позиции примерно на 15 секунд.
3. Снимите нагрузку с позвоночника. Наклоните корпус и обхватите колени руками, потом, не выпрямляя ног, потянитесь круглой спиной наверх. Медлительно и не спеша выпрямляйтесь.

Повышайте скорость до set point и продолжайте тренировку. Опосля 2-ой горы характеристики ЧСС (Частота сердечных сокращений; Частота сокращений сердца) могут быть на 5–10 ударов выше. В крайний раз за тренировку вы измеряете пульс сходу опосля задержки — он не должен превосходить 120 ударов. Если ваши сердечные характеристики не соответствовали обозначенным выше цифрам, то пристально прислушивайтесь к своим ощущениям. И если, к примеру, у вас закружилась голова либо свело ногу, то снизьте скорость до 3–5 км/ч. Если же вы плохо себя чувствуете, направьте внимание на свое отражение в зеркале. Наличие белоснежного носогубного треугольника — свидетельство неадекватной реакции организма на нагрузку. Начните с наиболее щадящего режима. «Треугольник» пропадет, как вы войдете в неплохую форму.

Все о пульсе

Каждую тренировку записывайте характеристики работы собственного сердца. С течением времени сердечко будет реагировать на нагрузку спокойнее: и верхняя граница, и время восстановления будут понижаться. Проснувшись днем, не вставая с кровати и не разговаривая, сперва определите пульс в покое. Посчитайте количество ударов за 15 секунд и помножьте полученную цифру на четыре. В норме она равна 45–60 ударам за минуту. И если ваш пульс заходит в этот спектр, то вы сможете приступать к тренировкам. Если же он выше либо ниже данных границ, повторите «тест» на последующий денек. Может быть, это изюминка вашего организма. Во время разминки пульс в среднем поднимается до 105–115 ударов за минуту. На современных беговых дорожках стоят датчики: при контакте ваших ладоней с детекторами на табло покажется ваш ЧСС (Частота сердечных сокращений; Частота сокращений сердца) (частота сердечных сокращений). Когда вы закончите силовой интервал (подъем в гору и спуск с нее), замерьте пульс. Он поднимется примерно до 150 ударов. Это значит, что сердечко отреагировало на нагрузку. Опосля понижения скорости на 1 км и ходьбы в течение 1–2 минутки опять замерьте пульс. Он должен снизиться хотя бы на 15 ударов.

За полтора часа до тренировки вы обязательно должны поесть. Нужен неплотный «перекус», состоящий из сложных углеводов с добавлением клетчатки. К примеру, 1 либо 2 куска зернового хлеба и 100 г овощного салата (без масла). Можно поменять хлеб кашей (гречка либо геркулес). Это то количество энергии, которое нужно, чтоб тренировка была интенсивной и действенной. Опосля занятий воздержитесь от пищи и сладкого питья на полтора-два часа, чтоб начавшиеся процессы в организме длилось.

источник