ФИТНЕС

Тренировка для ягодиц и бедер без приседаний


Тренировка для ягодиц и бедер без приседаний

Содержание

12 сентября 2022

Эта тренировка с малой перегрузкой на колени обосновывает, что для вас не надо делать сотки приседаний, чтоб отлично проработать мускулы бедер и ягодиц.

Присед — суперэффективное упражнение для мускул нижней части тела, но оно оказывает суровую нагрузку на колени. Предпосылкой тому — ошибки в технике выполнения упражнения (выведение коленей за мыски стоп либо отрывание пальцев ног либо пяток от пола) либо ограниченная подвижность в бедрах либо щиколотках. Чтоб обезопасить себя от вероятных травм колена следует избегать упражнений, связанных со сгибанием этого сустава, таковых как приседания, прыжки и некие виды выпадов. Почти все убеждены, что без этих упражнений не достигнуть хотимого размера ягодиц и рельефа ног, но это не так. Кроме приседов существует много остальных упражнений для нижней части тела. К примеру, варианты становой тяги, ягодичного мостика и подъемы таза в главном сосредоточены на движении в тазобедренном, а не в коленном суставе. Не считая того, оборотные выпады могут быть наиболее комфортным вариантом, чем выпады вперед либо приседания. Невзирая на то, что оборотные выпады требуют сгибания в колене, такое положение ног упрощает толчок пяткой, что снимает часть перегрузки с сустава.

Независимо от того, какое упражнение для нижней части тела вы выполняете, принципиально соблюдать технику сохранности, которая поможет предупредить задачи с коленями. К примеру, принципиально постоянно отталкиваться от пола пяткой, а не пальцами ног.

  • План тренировки. Делайте тренировку два раза в недельку. Планируйте по последней мере 48 часов восстановления меж занятиями, это гарантирует, что ваши мускулы получат довольно времени, нужного им для отдыха. Сделайте разминку перед началом тренировки. Делайте каждое упражнение обозначенное количество раз и сделайте в общей трудности три подхода всякого упражнения, до этого чем перебегать к последующему. Для первых 3-х упражнений отдыхайте 1-2 минутки меж подходами, в крайнем — 30 секунд.
  • Для вас пригодится. Пара средних и томных гантелей, лента-амортизатор, коврик.
  • Упражнения. румынская становая тяга, оборотный выпад, ягодичный мостик на одной ноге, раскладушка.

Читайте также: 5 методов создать тренировки на ноги еще эффективнее

Румынская становая тяга

Это упражнение повлияет на ягодичные мускулы и заднюю поверхность бедер. Ваши ноги двигаются во время выполнения повторений, в то время как колени остаются недвижными, что снимает с их всякую нагрузку.

butt workout knees1

  • Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты. Держите гантели в каждой руке на уровне бедер.
  • Чуток больше согните ноги в коленях, и отводя ягодицы вспять, наклонитесь вперед от ноги: корпус практически параллелен полу, гантели — у голеней.
  • Держа корпус напряженным, оттолкнитесь пятками от пола, чтоб выпрямится. На подъеме удерживайте гантели очень близко к ногам.
  • Сделайте паузу наверху, удерживая напряжение в ягодицах. Сделайте 10-1 повторов.

Оборотный выпад

Да, это движение на техническом уровне включает сгибание колена. Тем не наименее, оборотный выпад, обычно, является еще наиболее комфортным упражнением для коленей по сопоставлению с выпадом вперед, так как больше нацелен на ягодичные мускулы, чем на квадрицепсы. Чтоб снять нагрузку с коленей слегка наклоняйте туловище вперед во время выпада.

butt workout knees2

  • Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, натужьте мускулы пресса.
  • Сделайте шаг вспять левой ногой, приземляясь на подушку левой стопы, пятку опорной ноги не отрывайте от пола. Держите гантели в каждой руке для доборной перегрузки.
  • Согните оба колена под углом 90 градусов, опускаясь в присед. Сосредоточьтесь на том, чтоб держать мускулы кора напряженными, а ноги подтянутыми (не выставляйте ягодицы). Время от времени бывает полезно положить руки на ноги, чтоб убедиться, что ваши ноги не наклоняются в сторону либо вперед-назад.
  • Оттолкнитесь мыском левой ноги от пола, чтоб возвратиться в начальное положение.
  • Сделайте шаг вспять правой ногой и повторите движение. Это составит 1 повтор.
  • Продолжайте, всякий раз чередуя стороны. Сделайте 5-8 повторений с каждой стороны.

Ягодичный мостик на одной ноге

Это однобокое движение (работает лишь одна нога) нацелено на ваши ягодичные мускулы, также на заднюю поверхность бедер. В этом упражнении нет сгибания колена — заместо этого оно сосредоточено на сгибании бедер, что делает его неплохим вариантом для людей с проблемными коленными суставами.

butt workout knees3

  • Лягте на пол лицом ввысь, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите руки по краям, кончики пальцев должны касаться пяток. Используйте мускулы кора, чтоб придавить нижнюю часть спины к полу.
  • Из этого положения оторвите левую ногу от пола и вытяните ввысь.
  • Оттолкнитесь правой ногой, используйте мускулы кора, сожмите ягодичные мускулы и поднимите ноги ввысь так, чтоб тело от плеч до коленей было на одной прямой.
  • Медлительно опустите ноги назад на пол. Сделайте 10-12 повторов на правой ноге, потом повторите с левой.

«Раскладушка»

Это упражнение нацелено на ягодичные мускулы, а именно на среднюю ягодичную мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания), которая помогает вашим ногам двигаться в стороны (движение, называемое отведением). Выполняя повторения, сосредоточьтесь на том, чтоб отводить ногу, не поворачивая при всем этом корпус.

butt workout knees4

  • Лягте на левый бок, положив ноги, колени и щиколотки друг на друга. Согните колени под углом в 90 градусов и оберните ленту вокруг бедер чуток выше колен.
  • Удерживая стопы совместно, поднимите правое колено, потом медлительно опустите его вспять. Сосредоточьтесь на том, чтоб держать свое ядро напряженным, а спину прямой, когда вы выполняете движение. Пытайтесь не наклоняться вперед и не откидываться вспять. Сделайте 20 повторений, потом повторите с иной ноги.

Читайте также: Как прокачать ягодицы стремительно


источник

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»
كس رانيا annarivas.net لحس طيز رجل xvidei2 pornstarslist.info tamilsex vedios indinsexvideo coffetube.info kanchana full movie in telugu sexy hot film chupaporn.net mithali raj nude henti dog areahentai.com hentai traps manga pornorama.com tubster.mobi indian forced porn videos indian clipsage.com uzatko.mobi xvedeios sex english videos bravosex.mobi raveena tandon husband image tamilsexphotos dudano.mobi sex videos download 3gp 異世界 ハーレム javvids.net 及川はるな eremika comics hentaisa.com heroines hentai سكس شواذ عنيف pornoarabsex.com كساس مشعرة malayalamseax bigztube.mobi bahubali cartoon ankita dave xnxx xxxvideohd.net videounblock منقبات ساخنات justporno.pro ينيكها غصب عنها