ФИТНЕС

Травмы бегунов: как правильно возвращаться в строй после перерыва

Даже опосля травмы будет ошибкой на сто процентов отрешиться от возлюбленного вида активности. Тем наиболее что почти всегда можно на сто процентов восстановиться и возобновить тренировки. Но для того чтоб возвратить для себя утраченную форму, необходимо соблюдать ряд правил. О этом ведает Ольга Чижевская, директор компании «Подиатр», исполнительный директор Ассоциации мед центров и докторов «Лига подиатрии».

Постоянные занятия бегом крепят здоровье, увеличивают силу и выносливость. Но есть у этого вида спорта и негативная сторона: нередкие травмы. Так, по данным научного издания Journal of Sports Science & Medicine, журнальчика спортивной науки и медицины, до 37-70% бегунов получают травмы.

Выходит, что легкая атлетика по сути нелегкая и является травмоопасным видом спорта. Повреждения опорно-двигательного аппарата, приобретенные во время беговых занятий, ставят под опасность не только лишь последующие спортивные заслуги, да и само здоровье спортсмена-бегуна.

Содержание

Главные виды травм у бегунов

Во время бега резко возрастает перегрузка на нижние конечности. Потому они почаще всего и мучаются. Так, по данным приведенного выше Journal of Sports Science & Medicine, на повреждения структур коленного сустава приходится 28% от полного количества приобретенных при беге травм. Для стопы и голеностопного сустава этот показатель составляет 26%, а для голени — 16%.

Травмы ног, которые почаще всего встречаются у спортсменов-бегунов:

  • растяжения связок;
  • растяжения и разрывы ахиллова сухожилия и его следующее воспаление (Воспаление — сложная местная реакция организма на повреждение), тендинит;
  • плантарный фасциит. либо пяточная шпора;
  • периостит, воспаление (Воспаление — сложная местная реакция организма на повреждение) надкостницы, большеберцовой кости;
  • усталостные, либо стрессовые, переломы костей стопы;
  • повреждения связок коленного сустава;
  • пателлофеморальный синдром (совокупность симптомов с общим патогенезом), либо «колено бегуна» — смещение надколенника относительно коленного сустава.
  • переломы лодыжек.

Эти повреждения делят на острые и приобретенные. При острых травмах нехороший фактор интенсивный, но действует недолговременное время. В качестве примеров можно привести повреждения ног, приобретенные при падении, при резких сгибаниях и разгибаниях в голеностопе. Приобретенные травмы — итог маленьких по силе, но постоянных нагрузок.

Нехорошие последствия травм

{Само по себе} повреждение ног — это уже плохо. Но нехорошие конфигурации сиим не ограничиваются. Принужденный обычной негативно сказывается на силе и выносливости спортсмена. Отсутствие занятий приводит к понижению мышечной массы. При этом мучается не только лишь мускулатура ног, да и мускулы тела, верхних конечностей.

Падает МПК — наибольшее потребление кислорода на 1 кг массы тела. От данной величины впрямую зависит выносливость. Спецами установлено, что уже через 2 недельки опосля прекращения занятий, вне зависимости от предпосылки, МПК падает на 5-7%. А уже через 3 месяца эта величина и, соответственно, выносливость, понижается на 25-30%. Принужденное отсутствие физических нагрузок приводит к ухудшению минерализации костной ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология) — из костей вымывается кальций, они стают хрупкими.

Как верно восстановиться

Потому даже если при успешном финале исцеления травмы возобновить занятия спортом, велика опасность получения новейшей травмы. Некие советы посодействуют вернуть физическую форму и избежать новейших повреждений.

Начните с ходьбы

Перед тем, как возобновить беговые тренировки, желательна стремительная ходьба. В процессе передвижения резвым шагом улучшается кровообращение (циркуляция крови по организму) в тканях, увеличивается МПК, укрепляются мускулы и связки. Если опосля травмы и принужденного перерыва спортсмен способен пройти в резвом темпе около 45 минут, не чувствуя боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани), он может начать бегать.

Верно рассчитывайте силы

Беговые тренировки опосля травм проводят не почаще, чем 3-4 раза в денек. Если перерыв составляет недельку, занятия начинают с обычных нагрузок. При наиболее длительных пропусках необходимо запамятовать о собственных прежних достижениях и начинать с наименьших нагрузок:

  • 1-2 недельки пропуска: начальные беговые перегрузки составляют 70% прежнего размера;
  • от 2 недель до 1 месяца пропуска — 60% прежнего размера;
  • 1-3 месяца пропуска — 50% прежнего размера.

Опосля долгих перерывов из-за томных травм (наиболее 3 месяцев), занятия начинают с малых нагрузок. Продолжительность бега не превосходит 5-10 минут, его перемешивают с ходьбой. Беговые дистанции тоже наращивают плавненько, но не наиболее чем на 10% в недельку.

4 week programm4

Уделяйте внимание силовым тренировкам

Каждое занятие следует начинать с разминки. Ведь необходимо разогреть мускулы ног, спины, брюшного пресса. Для этого делают упражнения на растяжку, имитируют бег, прыжки в упоре лежа. Опосля пробежки тоже обязана быть разминка. Занятия кросс-тренингом с перегрузкой на все группы мускул содействуют увеличению мышечной силы и выносливости. Их проводят 2-3 раза в недельку. Но опосля долгих перерывов из-за томных травм с кросс-тренингом в 1-ые 2-3 месяца необходимо повременить.

Продолжайте исцеление

Массажные и физиотерапевтические процедуры делают лучше кровообращение (циркуляция крови по организму), лимфодренаж и обмен веществ в тканях, содействуют рассасыванию воспалительных очагов. С данной же целью принимают фармацевтические средства различных групп. Курсы массажа и физпроцедур проводят лишь при полном заживлении повреждений. С лекарствами тоже необходимо быть усмотрительным. В особенности это касается обезболивающих средств. При появлении боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) тренировки сходу же прекращают. Потому обезболивание во время восстановления не постоянно оправдано.

Верно питайтесь

Богатая белками, витаминами и минералами еда поможет стремительно восстановиться. Но тут принципиально не допускать иной крайности, переедания. Даже при обычной массе тела при беге создается перегрузка на нижние конечности, равносильная перегрузке в покое при массе тела 150-200 кг. Принужденное ограничение двигательной активности при травме содействует увеличению массы тела. Высококалорийная еда еще более наращивает количество излишних кг, а совместно с ними и нагрузку.

Высыпайтесь

Даже у здорового спортсмена продолжительность сна обязана составлять не наименее 7-9 часов. Если сон короче 6 часов, падает результативность занятий. Из-за понижения концентрации внимания при недосыпании возрастает риск травм. Восстановление опосля повреждений опорно-двигательного аппарата нередко сопровождается слабостью и сонливостью (Гиперсомния — термин, обозначающий наличие избыточной продолжительности сна). В этих ситуациях длительность отдыха следует прирастить за счет дневного сна.

Выбирайте пространство для забегов с разумом

Во время бега по асфальту увеличивается ударная сила, работающая на неокрепший опосля травмы опорно-двигательный аппарат. Пробежки по жестким грунтовым дорогам, по извивам пересеченной местности тоже нежелательны. Лучше бегать по мягенькому ровненькому покрытию стадиона. Если занятия на стадионе по каким-то причинам невозможны, к примеру, из-за нехороший погоды, можно бегать в спортивном зале, на беговой дорожке.

run break1

Задумайтесь о доборной поддержке

Принципиально не только лишь когда, как, сколько и где бегать, да и в чем бегать. Отменная и верно подобранная спортивная обувь — конкретно о ней речь идет. Тут все имеет значение: размер, материал, твердость и рельеф подошвы. Вид беговых кроссовок зависит от формы стопы, подготовки спортсмена, техники бега. Но опосля перенесенной травмы эти свойства могут изменяться.


источник

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»