Сколько заниматься фитнесом, чтобы не болеть?

Сколько заниматься спортом, чтоб не болеть?

19 ноября 2022

Располагая большущим количеством инфы о том, сколько времени нужно уделять спорту, бывает весьма трудно отыскать золотую середину. Чем больше — тем лучше? Но по сути, организму для сохранения всех принципиальных функций требуется физической перегрузки намного меньше, чем вы думаете! Попробуем разобраться в цифрах!

На фоне возрастающей популярности HIIT-тренировок, нетрудно представить, что неважно какая физическая перегрузка наименьшей интенсивности — удел слабеньких не только лишь духом, да и телом. Все новейшие и новейшие исследования подтверждают полезный эффект для разума и сердца схожих фитнес-классов «на выживание». «Все почаще можно слышать мировоззрение, что стоит для вас отступить от расписания, как вы теряете те достоинства для здоровья, о которых столько пишут и молвят, — разъясняет Эдвард ФИЛЛИПС, д.м.н., основоположник и директор Institute of Lifestyle Medicine при Гарвардской мед школе, соведущий «WBUR’s Magic Pill». — Но вы заблуждаетесь, если считаете, что невыполнение советов в полном объеме угрожает для вас отсутствием результата. Почти все люди задумываются, что действенная тренировка обязана непременно сопровождаться томным дыханием и влажным потным телом опосля ее окончания. Вы, естественно, сможете избрать и таковой стиль занятий, но для того, чтоб сохранить здоровье тела и ясность разума, этого созодать совсем не непременно».

Если вам, занимаясь спортом, важнее снизить риск разных болезней, чем добиться определенных характеристик, для вас необходимо знать, сколько конкретно требуется заниматься спортом в недельку для улучшения состояния здоровья. Вот для вас четкие числа!

Улучшение состояния сердца

Крайние исследования обосновывают, что даже умеренные занятия спортом посодействуют сердечку быть здоровым. К примеру, исследование, опубликованное в American Journal of Hypertension, показало, что от 61 до 90 минут занятий спортом в недельку наиболее отлично для снижения систолического давления крови, чем наименьшее количество упражнений — от 30 до 60 минут в недельку. Но, как выяснилось,  занятия спортом наиболее 90 минут в недельку не помогают снизить давление крови и уменьшить риск сердечных болезней. А другое исследование, опубликованное в английском журнальчике The Lancet показало, что пациенты кардиологического отделения, выполняя легкие физические упражнения 5 раз в недельку, сберегли 2500 баксов на лечении (процесс для облегчение, снятие или устранение симптомов и заболевания) заморочек с сердечком, по сопоставлению с теми, кто не соблюдал аннотации.

Снижение риска заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности) диабетом 2 типа

Исходя из недавнешнего исследования, размещенного в журнальчике Plos One, 30 минут интервальной тренировки в недельку, как и наиболее долгие тренировки данного типа, идиентично эффективны в снижении риска развития диабета 2 типа. Участники исследования трижды в недельку проводили на велотренажере или интервальную тренировку или (включающую в себя разогрев, потом наиболее размеренный темп, 3 спринта на полной скорости по 20 секунд, также этапы восстановления), или 45-минутное занятие без перерывов в умеренном, умеренном темпе. Спустя 12 недель, у обеих групп наблюдались однообразные улучшения в выработке инсулина —показателя того, как удачно организм регулирует сахар в крови (внутренней средой организма человека и животных) и вероятности развития диабета второго типа. 

Снижение риска развития рака

Занятия спортом снижают риск развития рака груди, кишечного тракта, также шеи матки. Южноамериканское онкологическое общество советует 150 минут занятий умеренной активности в недельку, либо 75 минут занятий завышенной интенсивности для общего понижения риска развития онкологических болезней. Исследование, опубликованное в издании Treatment, показало, что любой час в недельку, потраченный нами на 10-минутную пробежку, либо любые четыре часа в недельку, потраченные на 30-минутную прогулку снижают риск развития рака груди на 3%.

Сохранение чувственного здоровья

«Все, что необходимо — это незначительно попотеть опосля долгого денька, чтоб на для себя испытать способность физических упражнений управляться со стрессами (характеру воздействия выделяют нервно-психический, тепловой или холодовой, световой и другие стрессы), — гласит Филлипс. — И из всех преимуществ для здоровья, конкретно психоэмоционального равновесия в фитнесе можно добиться практически одномоментно. Принуждает людей заниматься спортом и поддерживать форму не каждодневное восклицание: «О боже мой, мне следует трениться, ведь мне нужно предупредить болезнь!», а наслаждение от процесса. Это моментальная оборотная связь, побуждающая  людей к действию, и то, о чем вы услышите от всякого кто пришел в зал: во время выполнения упражнений уровень стресса существенно снижается».

Занятия спортом также могут облегчить симптомы (Симптом от греч. — случай, совпадение, признак — один отдельный признак, частое проявление какого-либо заболевания, патологического состояния или нарушения какого-либо процесса жизнедеятельности) депрессии. В исследовании, размещенном в American Journal of Hypertension, было подтверждено, что дамы,  страдающие от депрессии, которые совершали прогулки наиболее 3-х часов (либо делали наиболее 2-ух часов физических упражнений, требующих умеренной активности) в недельку, улучшили свое психическое состояние и повысили уровень соц взаимодействий. Другое исследование, опубликованное в Harvard Special Health Report, прояснило, что стремительная ходьба 35 минут в денек 5 раз в недельку (либо 60 минут 3 раза в недельку) может оказать значительную помощь в борьбе с депрессией, тогда как 15-минутная каждодневная активность оказывается наименее действенной. 

Повышение длительности жизни

Естественно, это звучит несколько преувеличенно, но занятия спортом 150 минут в недельку — это основной источник юности. По мере того, как люди стают старше, их клеточки делят опять и опять, а теломеры — защитные колпачки на конце хромосом — стают короче. Чтоб узреть, как упражнения влияют на теломеры, исследователи взяли биопсию мускул и эталоны крови (внутренней средой организма человека и животных) у 10 здоровых людей до и опосля 45-минутной езды на стационарном велике. Они нашли, что упражнения наращивают количество молекул в крови (внутренней средой организма человека и животных), защищающих теломеры, в конечном счете замедляя темп, с которым они сокращаются. Таковым образом, физические упражнения замедляют старение организма на клеточном уровне.

В одном из исследовательских работ за 2015 год, размещенном в издании Journal of the American Medical Association, люди, соблюдавшие главные принципы упражнений, выполняющие их по 150 минут каждую недельку, на 31% уменьшили риск ранешней погибели, чем те, кто никогда не занимался спортом. 

Сохранение памяти

В процессе исследования, проведенного в University of British Columbia, ученые нашли, что постоянные аэробные упражнения, которые увеличивают ритм сердечных сокращений и принуждают ваши потовые железы работают в усиленном режиме, наращивают размер гиппокампа — области мозга (центральный отдел нервной системы животных и человека), ответственной за словесную память и обучение (педагогический процесс, в результате которого учащиеся под руководством учителя овладевают знаниями, умениями и навыками). Как показало этого же исследования, умеренные тренировки на растяжку либо баланс не дают схожих результатов.

Не считая того, ученые подразумевают, что части мозга (центральный отдел нервной системы животных и человека), контролирующие мышление и память (префронтальная кора и медиальная временная кора), имеют больший размер у людей, которые тренятся против людей, которые этого не делают. «Наиболее принципиальное значение имеет тот факт, что выполнение постоянных упражнений умеренной интенсивности в течение 6 месяцев либо года приводит к повышению размера этих областей мозга (центральный отдел нервной системы животных и человека)», — гласит Скотт МАКГИННИС, д.м.н., невролог из Brigham and Women’s Hospital. 120 минут аэробной перегрузки в недельку посодействуют для вас сохранить ясность разума на долгие годы!

источник