Простые и действенные способы восстановления после тренировки
Обыкновенные и действующие методы восстановления опосля тренировки
02 сентября 2022
Поведаем для вас о 4 действенных методах посодействовать собственному организму восстановиться меж тренировками, чтоб убыстрить продвижение к собственной фитнес-цели. И о одном методе, которое следует избегать!
По данным American College of Sports Medicine, высокоинтенсивные интервальные тренировки как и раньше числятся самыми действенными. «Кроссфиттеры и спиннеры, также любители эллиптических упражнений и поднятия штанги подразумевают, что конкретно постоянные тренировки помогают им достигнуть результата, — разъясняет Аарон Дрогошевский, инструктор по фитнесу, соучредитель нью-йоркской студии восстановления Recover. — Но по сути, их успехи во-многом зависят от свойства восстановления меж занятиями». Хоть какое упражнение, которое кидает для вас вызов, делает микротрещины в мышечных волокнах — и когда они восстанавливаются, вы становитесь посильнее. Разные способы восстановления посодействуют убыстрить этот процесс. Поведаем о неких из их.
Способы восстановления, которые нужно освоить
Сауна. Высочайшая температура (около 85°С) улучшает кровообращение (циркуляция крови по организму) в вашем теле, ускоряя доставку богатой кислородом и питательными субстанциями крови (внутренней средой организма человека и животных) к мускулам. Инфракрасные сауны источают свет, который может просачиваться в ваше тело поглубже, чем подогретый воздух, производя этот же эффект при чуток наиболее удобных критериях. И некие перспективные, хотя и подготовительные, исследования демонстрируют, что неважно какая из саун имеет свои достоинства для уменьшения боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) опосля тренировки либо увеличения производительности во время последующей. Просто помните о бутылке с водой — обезвоживание может прирастить болезненность в мышцах.
Массаж. Французские исследователи проанализировали 99 научных работ, сравнивающих стратегии восстановления, и нашли, что массаж уменьшает мышечную болезненность и вялость лучше, чем любые остальные способы. Как это работает? «Прямое давление активирует болевые сенсоры в мышцах, которые отправляют сигналы в мозг (центральный отдел нервной системы животных, обычно расположенный в головном отделе тела и представляющий собой компактное скопление нервных клеток и их отростков), а тот в свою очередь отправляет морфиноподобные соединения к местам разрыва, понижая боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение)», — гласит Дэвид Бем, д.м.н., физиолог. Массаж также улучшает спектр движений, уменьшает скованность и провоцирует приток крови (внутренней средой организма человека и животных) к мускулам, что также ускоряет восстановление. Вы сможете промять все мускулы без помощи других при помощи роллера для миофасциального релиза либо массажного пистолета.
Активное восстановление. Вы замечали, что все гонщики Тур де Франс, окончив дистанцию, сходу же пересаживаются на стационарный велотренажер для неторопливого сайклинга. Это и есть активное восстановление. Согласно исследованию, размещенному в Journal of Strength and Conditioning, упражнения низкой интенсивности могут посодействовать для вас ощущать себя наиболее отдохнувшей перед последующей действенной тренировкой. «Активное восстановление поддерживает завышенное кровообращение (циркуляция крови по организму), что ускоряет выведение лактата — побочного продукта физических упражнений, который может мешать действиям восстановления мускул», — гласит Бем. Безупречная задержка в конце тренировки — 6-10-минутная езда на велике низкой интенсивности, гребля либо бег трусцой.
Стретчинг. Принципиально для эластичности мускул? Да. Для восстановления? В наименьшей степени. Согласно Кокрейновскому обзору, растяжка опосля тренировки уменьшала болезненность всего на 1-4% (а вот растяжка перед тренировкой влияет на то, как вы будете ощущать себя во время тренировки, а не опосля). Но не отрешайтесь от данной нам практики. Она поможет для вас ощущать себя наименее скованно. «Растяжка принципиальна для многофункционального спектра движений, — гласит Мэлаки Макхью, директор по исследованиям в Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma в Нью-Йорке. — Стретчинг делает мускулы наиболее покладистыми и сильными в растянутом положении — все это принципиальные причины для вашей тренировки».
Способ восстановления, который не работает
Ледяная ванна. Спортсмены уже издавна погружают ноги в ледяную воду, чтоб замедлить воспалительную реакцию иммунной системы на физические упражнения. Исследования подтверждают, что это может уменьшить боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) и вялость в мышцах, но, может быть, испытанная техника работает очень отлично. Исследования демонстрируют, что мускулы не могут восстановиться без некого воспаления; это запускает процесс заживления. Потому, когда вы сокращаете его, вы сможете задержать процесс восстановления и замедлить прирост силы.
