ФИТНЕС

Программа для новичков в зале: начало

Не понимаете, с что начать? Эта программка поможет для вас приобрести наиболее подтянутую форму за кратчайший период времени.

Что быть может лучше, чем начинать поначалу. Смотря на весы либо сантиметровую ленту, вы осознаете, что требуются конфигурации. Первым шагом к здоровому виду жизни является воспитание (целенаправленное формирование личности в целях подготовки её к участию в общественной и культурной жизни). Независимо от того, идете ли вы в спортзал как новичок, либо как человек, который издержал огромное количество времени на упражнения, разгадка заключается в том, что необходимо воспитывать (Ни одно животное не затрачивает так много сил на воспитание детёныша, сколько на это необходимо человеку для воспитания ребёнка) (либо перевоспитывать) себя — приучить к постоянной физической перегрузке и здоровому питанию.

«В данной для нас программке мы используем лишь тренажеры», — гласит Джимми Пенья, сертифицированный спец по силовой и физической подготовке. — Вы можете концентрироваться только на жиме либо тяге, не беспокоясь о равномерном распределении веса, как вы обычно делаете при тренировке со вольными весами. Сосредоточьтесь на правильном выполнении повторов, контролируйте вес при выполнении движений вниз либо эксцентрических движений, плавненько меняйте направление при положительных либо концентрических движениях, сжимаясь в верхнем движении (так именуемая фаза пикового сокращения)».

Это, в главном, сложные упражнения, в выполнении которых участвует наиболее 1-го сустава, что дозволит для вас работать с наиболее томным весом по сопоставлению с односуставными упражнениями. Работа с наиболее томным весом дозволит спаливать больше калорий и увеличивать больший размер мышечной массы. Начать лучше конкретно с этого.

Эта программка включает 10 упражнений, которые нагружают все части тела. Во время первых 2-ух недель вы будете делать больше повторов с наименьшей весовой перегрузкой, чтоб привыкнуть к движениям и натужить мускулы. На третьей и четвертой недельке используйте те же самые упражнения, но увеличивайте интенсивность за счет весовой перегрузки и снижая количество повторов — это значит, что вы будете подымать больший вес с наименьшим количеством повторов.

  • План тренировки. Делайте комплекс через денек. В течение первых 2-ух недель делайте 12-20 повторов с неплохой техникой с удобным вам весом. На третьей недельке повысьте вес и сократите количество повторов до 10-12. На крайней недельке программки выставляйте еще таковой вес, с которым вы можете создать лишь 8-10 повторов с правильной техникой.

Содержание

Жим ногами

Работают квадрицепсы, двуглавые мускулы ноги, ягодицы.

  • Поставьте ноги на ширину плеч на платформу тренажера для жима ногами.
  • Нажимайте на платформу пятками до момента неполного разгибания коленей. Сожмите квадрицепсы и ягодицы на секунду до возврата в начальное положение.

Разгибание ног

Работают квадрицепсы.

  • Сядьте на тренажер для разгибания ног, обе ягодицы на сиденье, упритесь щиколотками о упоры, колени согнуты под углом 90 градусов.
  • Вдохните при выпрямлении ног до полного разгибания, выдохните в высочайшей точке, потом опустите ноги в начальное положение.

gym news3

Сгибание ног лежа

Работают мускулы задней поверхности бедер.

  • Лягте лицом вниз на лавку для сгибания ног, чтоб колени выходили за лавку. Резистивные ролики должны прижиматься к задней стороне нижней части ног, чуток выше лодыжек.
  • Вдохните, потом согните колени, чтоб перенести ролики так высоко, как может быть, по направлению к ягодицам без подъема таза со лавки. Удерживайте положение 1-2 секунды, потом опуститесь в начальное положение.

Передная тяга

Работают мускулы спины.

  • Возьмите гриф штанги низким широким хватом. Сядьте и расположите ваши ноги под подушечками, удерживая ноги на полу.
  • Незначительно изгибая нижнюю часть спины, сведите лопатки вкупе, выполняя тягу штанги к высшей части груди. Остановитесь на один счет, потом медлительно вернитесь в начальное положение.

gym news4

Грудной жим

Работают мускулы груди, плеч, трицепсы.

  • Установите высоту лавки на точку, в какой ваши руки будут параллельны полу при их полном вытягивании. Руки должны быть расставлены мало обширнее плеч. Сядьте спиной на опорную подушечку, ноги на полу.
  • Вдохните и оттолкните ручки от себя, выдыхая при выполнении более трудной части подъема либо в тот момент, когда ваши руки растягиваются. Задержитесь и потом вернитесь в начальное положение. Как руки дойдут до нижнего положения, стремительно поменяйте направление и повторите движение.

Сгибание рук на бицепс

Работают бицухи.

  • Займите положение сидя в тренажере для сгибания рук на бицепс, обе ноги на полу, грудь перед подушечкой. Сожмите ручки и слегка согните руки в локтях, при всем этом задняя сторона ваших предплечий обязана опираться на подушечку.
  • Сгибайте руки в локтях под углом 90 градусов. Не позволяйте, чтоб предплечья выходили за подушечку.

Французский жим на трицепс

Работают трицепсы.

  • Отрегулируйте тренажер для жима на трицепс, чтоб обеспечить поддержку груди и спины. Положите руки через высшую часть подушечки, чтоб они были параллельны полу, руками сожмите ручки, локти сгибаются приблизительно на 90 градусов. Держите ноги на полу.
  • Вытягивайте руки, пока предплечья не будут параллельны полу; удостоверьтесь, что предплечья не выходят за границы подушечки. Сжимайте трицепсы на маленький период времени, ворачиваясь в начальное положение.

Скручивания

Работают мускулы пресса.

  • Отрегулируйте тренажер, чтоб вы могли сесть прямо, ноги на полу, руки перекрещены на верхнем основании подушечки, чтоб вы могли применять полную амплитуду движений.
  • Втяните животик и потяните плечи к коленям. Удерживайте положение на два счета, потом медлительно возвращайтесь в начальное положение.

 gym news5

Подъем на носки

Работают икроножные мускулы.

  • Встаньте на тренажер, плечи под подушечками. Поставьте подушки пальцев ног на платформу так, чтоб ваши пятки могли двигаться по всей амплитуде движений. Опустите ваши пятки, чтоб ощутить растяжение в ахилловом сухожилии и икроножных мышцах.
  • Жмите на подушки пальцев ног и поднимайтесь так высоко, как сможете.

Читайте также: Стать посильнее: как верно выстроить тренировку в зале


источник

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»
كس رانيا annarivas.net لحس طيز رجل xvidei2 pornstarslist.info tamilsex vedios indinsexvideo coffetube.info kanchana full movie in telugu sexy hot film chupaporn.net mithali raj nude henti dog areahentai.com hentai traps manga pornorama.com tubster.mobi indian forced porn videos indian clipsage.com uzatko.mobi xvedeios sex english videos bravosex.mobi raveena tandon husband image tamilsexphotos dudano.mobi sex videos download 3gp 異世界 ハーレム javvids.net 及川はるな eremika comics hentaisa.com heroines hentai سكس شواذ عنيف pornoarabsex.com كساس مشعرة malayalamseax bigztube.mobi bahubali cartoon ankita dave xnxx xxxvideohd.net videounblock منقبات ساخنات justporno.pro ينيكها غصب عنها