Почему вы должны уметь выполнять упражнение «Пистолет»

В чем достоинства приседаний на одной ноге, как включить это высокоэффективное упражнение в свои тренировки и обо всех тонкостях его выполнения поведаем в нашем материале!

Приседания — одно из самых фаворитных упражнений в любом фитнес-зале в хоть какой точке земного шара. Но вы сможете не попросту приседать, а созодать это на одной ноге, и это вправду так трудно, как вы для себя представляете!

Приседание на одной ноге без опоры — силовое движение, требующее равновесия, мобильности и большой силы. Но представьте, как вы себя будете ощущать, когда, в конце концов, добьетесь собственного и сделайте по 10-12 повторений без опоры и помощи? Согласитесь, это стоит 10-ов часов практики.

Как делать упражнение «Пистолет»

«Ваша задачка присесть на одной ноге, вытягивая вторую впереди себя. Для этого нужно согнуть опорную ногу в колене и опустить медлительно ягодицы как можно поближе к полу. Ваши руки в этот момент могут быть или вытянуты перед грудью, для сохранения равновесия, или скрещены на груди для доборной стойкости. Задачка приседать до того времени, пока бедро вашей рабочей ноги не окажется по последней мере параллельно полу, и чем поглубже вы опускаетесь, тем больше силы и подвижности просит от вас движение.

Техника выполнения

• Встаньте на левую ногу так, чтоб ступня вполне упиралась в пол, правая нога оторвана от пола и выпрямлена. Вытяните обе руки перед грудью.
• Согните левое колено и отведите ноги вспять, вытягивая руки вперед, сразу вытягивая правую ногу вперед, опуская корпус до того времени, пока ноги не окажутся на уровне либо ниже параллели. Держите правую ногу приподнятой над полом в протяжении всего движения.
• Сожмите ягодичные мускулы, чтоб приостановить спуск, потом оттолкнитесь от пола левой ногой, чтоб возвратиться в начальное положение.

Главные достоинства приседания на одной ноге

Во-1-х, вы крутая! Похвалите себя за умение делать одно из самых сложных упражнений. И повод для гордости — не единственное причина освоить «Пистолет». Вот несколько преимуществ, которые вы получаете, выполняя упражнение.

Проверяете мобильность

Упражнение не только лишь помогает увеличивать силу, да и инспектирует подвижность ваших суставов. Это движение просит мобильности бедер, колен и лодыжек. Во время приседания на одной ноге для вас необходимо использовать весь спектр движений этих суставов, чтоб достигнуть хотимой глубины и задерживать стопу вполне прижатой к полу. Работа над подвижностью поможет сохранить ваши суставы бодрствующими, понизить возможность травм либо боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) во время занятий с завышенной интенсивностью и существенно облегчить ежедневные движения.

Выявляете мышечную асимметрию

Приседания на одной ноге в момент выполнения упражнения крепят бедро, ягодичную мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания), квадрицепс и заднюю поверхность ноги лишь одной стороны вашего тела. Таковым образом «Пистолет» поможет для вас буквально найти всякую имеющуюся у вас асимметрию силы либо подвижности. Сделайте несколько приседаний на одной ноге, позже на иной и вы буквально обусловьте, какая нога посильнее иной (обычно это доминирующая сторона вашего тела).

Когда мышечный дисбаланс в особенности приметен, наиболее мощная сторона вашего тела может чрезвычайно восполнить другую во время двухсторонних движений, что часто приводит к травмам. Либо же для окончания движения могут быть задействованы мускулы наиболее слабенькой стороны, которые обычно не задействуются, что также может прирастить шансы травмироваться. К счастью, упражнение «Пистолет» и остальные однобокие движения могут посодействовать для вас буквально найти эти несоответствия и сбалансировать свои силы.

Тренируете равновесие

Приседания на одной ноге — испытание для вашего чувства равновесия, для вас придется использовать в работу все стабилизирующие мускулы нижней части тела, чтоб удержаться в вертикальном положении, когда вы опускаете ягодицы к полу. Помните: равновесие — это данность природы, для вас необходимо повсевременно работать над ним, в особенности с годами, чтоб избежать травм в тренажерном зале и в ежедневной жизни. Способность стабилизировать свое положение и балансировать настраивает вас на наиболее проприоцептивное восприятие собственного тела, что поможет понизить риск травм.

Нагружаете сходу несколько групп мускул

Приседание «Пистолет» помогает укрепить ягодичные мускулы, квадрицепсы, заднюю поверхность бедер. Конкретно эти мускулы замедляют ваш спуск и дают для вас силу возвратиться в начальное положение. Вы также активизируете маленькие мускулы вокруг лодыжек и коленей, чтоб поддерживать устойчивость, также мускулы кора. Ваше ядро является главным строительным блоком стабильности, потому, пока вы удерживаете мускулы спины и пресса включенными, вы способны делать движение лучше и наиболее плавненько.

Как практиковаться

Довести до совершенства технику приседа на одной ноге тяжело, и до этого чем делать его, для вас следует поработать над выпадами вперед, вспять и в стороны, чтоб развить силу и устойчивость в каждой ноге. Когда вы будете готовы испытать приседание на одной ноге, потренируйтесь на его модификациях. Это облегчит вхождение в новейшую практику.

Для начала попытайтесь делать это движение, держась за ремни TRX, либо удерживайте гантель горизонтально на уровне груди с вытянутыми руками, что поможет уравновесить вес тела.

Вы также сможете присесть на лавку либо ящик, заместо того чтоб опускаться до самого пола, чтоб прочуять нрав движения и отдохнуть без риска свалиться на пол. Но если у вас нет под рукою никакого оборудования, попытайтесь практиковать лишь эксцентрическую (опускание в присед) часть упражнения, которая поможет для вас развить контроль и стабильность. Для этого в нижней точке нужно приставить поднятую ногу назад на пол и возвратиться в начальное положение, используя обе ступни.

Всераспространенные ошибки при приседании с пистолетом

• Опускаясь в приседание на одной ноге, принципиально отводить ноги вспять, а не выдвигать колено вперед.
• Чтоб получить все достоинства от движения, пытайтесь, чтоб ваша вытянутая нога не касалась земли.
• Не запамятовывайте держать ступню ровно на полу (не отрывайте пятку). Пытайтесь задерживать позвоночник вытянутым (другими словами, не наклоняйтесь вперед и не выгибайте спину дугой) и напрягайте мускулы спины, чтоб корпус оставался размеренным.

Если вы не сможете выполнить движение без сбоев в технике, вернитесь к наиболее легкой модификации. Помните: поддерживать соответствующую форму еще важнее, чем освоить самый непростой вариант приседания на одной ноге с первой пробы.

источник