Почему вам не следует тренироваться на пустой желудок
Узнайте, как физическая активность на пустой желудок может воздействовать на вашу работоспособность и восстановление, также кому и как надо заправляться перед тренировкой.
Неопасна ли тренировка на пустой желудок?
Когда вы в 6 утра торопитесь на HIIT-тренировку либо на рассвете садитесь на велик, чтоб до начала рабочего денька намотать 10-15 км, идея о настоящем завтраке вызывает разве что тревогу: вы не готовы растрачивать на его изготовление время, ну и организм пока не испытывает голод.
Но, по воззрению Эбби Чан, дипломированного диетолога и совладелицы клуба EVOLVE Flagstaff в Аризоне, нет ничего ужаснее, чем трениться натощак: «Ваше тело постоянно будет работать лучше в сытом состоянии, невзирая ни на что». Чан поведала, почему так принципиально заправляться перед тренировкой, также о возможных рисках, связанных с тренировкой на пустой желудок.
Что не так с тренировкой на пустой желудок
Перво-наперво, лаконичный урок биологии. По данным Южноамериканского института спортивной медицины (ACSM), во время тренировки ваше тело употребляет припасы гликогена (форма углеводов, «складируемая» организмом в печени и мышцах) для получения энергии. По данным Cleveland Clinic, ваша печень будет расщеплять гликоген, когда вы потеете, чтоб поддерживать уровень глюкозы в крови (внутренней средой организма человека и животных), который мускулы будут применять для получения энергии в дополнение к своим своим припасам гликогена. Согласно данным ACSM, ваше тело способно копить достаточное количество гликогена, чтоб поддержать вас во время тренировки средней интенсивности либо недлинной длительности. По данным Mayo Clinic, когда этот гликоген будет практически израсходован, ваше тело может обратиться к жирным кислотам в качестве горючего. «Некие люди считают, что, тренируясь на пустой желудок, организм резвее расщепит эти жирные кислоты методом окисления жира и, таковым образом, будет содействовать «сжиганию жировых припасов», — гласит Чан. — Некие исследования, вправду, проявили, что упражнения с низкой либо умеренной интенсивностью натощак, обычно, содействуют наиболее высочайшему уровню окисления жиров во время тренировки, чем упражнения опосля потребления углеводов». Но, согласно обзору 2020 года, размещенному в журнальчике Nutrients, всплеск окисления жира миниатюризируется по мере роста интенсивности занятий. А при неких видах кардиотренировок ваше тело может расщеплять мускулы, а не жировые припасы, для получения энергии. Другими словами, пока доподлинно не понятно, испытает ли организм какой-нибудь значимый эффект окисления жира от тренировки на пустой желудок.
Пропуск приема еды либо перекуса перед тренировкой также может привести к короткосрочным и длительным последствиям для здоровья. Согласно ACSM, некие люди могут испытывать тошноту (Тошнотa — тягостное ощущение в подложечной области), вялость и дискомфорт во время тренировки на пустой желудок. Если ваша тренировка продолжается всего 20 минут и имеет низкую интенсивность (скажем, занятие йогой), прием еды перед тренировкой может не очень очень воздействовать на вашу тренировку. Но, если вы тренируетесь подольше 45 минут либо часа, настоящий прием еды дозволит вашему телу получить больше энергии и иметь больше силы и выносливости в протяжении всего занятия.
«Если вы часто тренируетесь, независимо от вида деятельности, пропуск приема еды может воздействовать на вашу способность восстанавливаться», — гласит Чан. Когда вы начинаете физическую активность натощак, уровень сахара в крови (внутренней средой организма человека и животных), быстрее всего, уже маленький, потому ваш организм будет применять имеющийся гликоген, чтоб повысить уровень глюкозы и отлично поддерживать работу вашего мозга (центральный отдел нервной системы животных и человека) и органов. Это значит, что в организме будет меньше гликогена, доступного для мобилизации, чтоб посодействовать для вас пережить томную тренировку и период восстановления.
«Вы вроде бы работаете на пустом баке, — добавляет Чан. — Если вашим мускулам не хватает горючего либо у их нет полных припасов гликогена, это препятствует восстановлению в длительной перспективе». Иследования демонстрируют, что чем подольше и лучше ваша активность, тем больше сокращаются припасы гликогена — и, как следует, тем больше времени будет нужно для их восполнения и для полного восстановления вашего организма.
Когда лучше перекусить перед тренировкой
В эталоне перекусить либо всеполноценно поесть за 60-90 минут до тренировки. Но если приготовить и съесть настоящее блюдо не представляется вероятным, из-за сложного расписания денька, нехватки времени либо ваших личных предпочтений, по последней мере, перекусите за 30 минут до занятия, чтоб поддержать уровень сахара в крови (внутренней средой организма человека и животных). Это быть может чего-нибудть маленькое — банан, ломтик хлеба с арахисовым маслом либо урбечем, яблоко. Если вы не ели в течение крайних 2-ух часов, перекусив, вы увеличиваете возможность провести всеполноценную, а основное — эффективную тренировку.
Кроме увеличения энергии, питание перед силовой тренировкой либо пилатесом гарантирует, что вы не почувствуете мощного голода опосля тренировки.
