ФИТНЕС

Плоский живот в любом возрасте


Тонкий животик в любом возрасте

Содержание

13 ноября 2022

Вы сможете приступить к решению заморочек с жиром в брюшной полости в хоть какой период собственной жизни. Просто следуйте нашему экспертному управлению.

Когда для вас за 20

«Ваш метаболизм начинает понижаться на 1-2%, как вы пересекаете отметку в 20 лет (это значит, что если в подростковом возрасте вы сжигаете 2500 калорий в денек, начиная с 20 лет вы будете спаливать на 25-50 калорий в денек меньше, конкретно потому большая часть людей набирают в этом возрасте в среднем по 0,5 кг в год), но он как и раньше высок», — гласит Скотт Айзекс, д.м.н., эндокринолог, создатель книжки «Hormonal Balance». — Ваш организм продолжает создавать в большенном количестве эстроген, который отвечает за скопление жира на бедрах и ягодицах. Также гормон роста, который вызволяет жир из припасов и доставляет к мускулам для извлечения энергии». Тем не наименее, злоупотребление пивом и ночной пиццей может бросить для вас в качестве напоминания о радостных студенческих деньках округленный послевузовский живот. «Опосля окончания института люди проводят больше времени за офисным столом, а сидящий стиль жизни может привести к еще большему повышению веса, в особенности если вы как и раньше много выпиваете и не задумываетесь о диете», — разъясняет Айзекс.

Недавнешнее исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что огромное количество обработанных углеводов (участники исследования съедали по 55% углеводов, 18% белков и 27% жиров в денек) увеличивает уровень инсулина в организме, что препятствует высвобождению жира из брюшных отложений и его сжиганию. 

«Почти все двадцатилетние еще не выработали точной фитнес-стратегии: они делают очень много стационарных кардиоупражнений без достаточного количества тренировок на силу и усердно практикуют олдскульные скручивания, а данная композиция в особенности неэффективна для сжигания жира на животике», — гласит Холли Перкинс, спец по силовой и общей физической подготовке и создатель книжки «Lift to Get Lean».

Решение препядствия. Начните с конфигурации собственных привычек питания. «Пытайтесь держать инсулин на здоровом уровне, следуя диете с умеренным количеством углеводов, в какой большая их часть приходится на необработанные продукты, такие как цельное зерно, бобовые, фрукты и овощи», — рекомендует Лиза Янг, диетолог, создатель книжки «The Portion Teller». 

«Весьма принципиально включать в программку занятий не только лишь стационарные кардиоупражнения, да и интервальные и тренировки на силу», — гласит Перкинс. Она советует делать две 35-40-минутные стационарные кардиосессии в недельку в средневысоком темпе; две 30-минутные интервальные тренировки (2 минутки при умеренной интенсивности, а следом 2 минутки, фактически вполне выкладываясь), чтоб очень прирастить секрецию гормона роста и сжигание жира; и два денька тренировок на силу, чтоб нарастить сухую мышечную массу, которая увеличивает количество сжигаемых калорий. Хоть какой тип силовой тренировки будет действенным, если программка становится все сложнее (больше веса, больше повторов), так что вы будете ставить собственному телу новейшие задачки. «У двадцатилетних обмен веществ и гормонов все еще на их стороне, потому им необходимо только создать определенную фитнес-стратегию, которая содержит в себе баланс кардио- и тренировок на силу, чтоб отдать толчок сжиганию жира и укреплению мускул», — гласит Перкинс.

Когда для вас за 30

Для почти всех дам это возраст материнства. Беременность может стимулировать то, что ровная мускула животика растягивается до точки отрыва, безболезненного состояния под заглавием диастаз прямых мускул животика, от которого, как нашли бразильские исследователи, мучаются до 68% дам в период от 7-й до 8-й недельки опосля родов. «Мускулы обычно ворачиваются на пространство сами собой, — гласит Мэри Джейн Минкин, д.м.н., клинический доктор акушерства, гинекологии и репродуктологии в Yale School of Medicine. —В последнем случае для восстановления мускулы может потребоваться операция». В неприятном случае вы, возможно, просто имеете дело с остатками жира и мускулами брюшного пресса, которые растянулись во время беременности. Это не значит, что они не могут восстановиться, но это востребует неких усилий. К счастью, опосля 30 у вас еще солидный обмен веществ. У неких дам уровень эстрогена может начать понижаться в конце 30-х годов жизни по мере того, как понижается фертильность, но наименьшее количество эстрогена не является неувязкой до того времени, пока для вас не будет далековато за 40. 

Решение препядствия. Возвращение дородового животика просит двухстороннего подхода: вы должны растопить жир, который прикрывает мускулы брюшного пресса, и укрепить растянутые мускулы. Тренер Сара Хейли дает экономящую время программку высочайшей интенсивности. Опосля разминки делайте каждое из последующих упражнений в течение 1 минутки: бег на месте с высочайшим подъемом колена, приседания из планки (начальное положение: планка, потом прыжком перемещаете ступни вперед, подымаетесь и приседаете), выпады с подъемом ноги (опуститесь в маленький выпад, сцепите ладошки над головой, поднимаясь, выводите ногу к груди, сгибая в колене, сразу опуская руки вниз навстречу колену), также «мертвый жук» (лягте на пол лицом ввысь, ноги оторвите от пола, колени согните под углом 90 градусов, руки протяните к потолку; потом согните стопы и потяните вниз, как как будто отталкиваете ими). Отдохните в течение 1 минутки, а потом повторите цепочку еще 2 раза. Вроде бы для вас ни хотелось выполнить сотню-другую скручиваний, созодать этого не надо. «Скручивания могут ухудшить хоть какое разделение», — гласит Хейли.

fitness girl

Удостоверьтесь, что вы высыпаетесь, потому что недосып увеличивает уровень гормона стресса кортизола, который провоцирует запасание жиров в брюшной полости. Если у вас есть детки, которые принуждают вас бодрствовать в ночное время, выкроите время для послеобеденной дремоты. Исследование, проведенное в Penn State, показало, что два часа послеобеденного сна могут восполнить эффект, который оказывает на высвобождение кортизола ночной недосып. «Даже маленький сон — всего только в течение получаса — может создавать маленький полезный эффект», — гласит доктор Айзекс.

Когда для вас за 40

Потому что опосля 40 лет  уровень эстрогена понижается, сенсоры в брюшной полости начинают проявлять огромную силу, потому вы начинаете набирать вес в большей степени в данной для нас зоне», —гласит Памела Пик, д.м.н., создатель книжки «Fight Fat After Forty». Исследование показало, что старые люди от 40 до 50 лет могут утратить целых 8% содействующей сжиганию калорий мышечной массы, если отрешаются от постоянных физических нагрузок. Создание гормона роста также сокращается: исследование, проведенное в University of Virginia, показало, что в 45 лет его уровень приблизительно в два раза ниже, чем в 25.

Решение препядствия. Вы не сможете воздействовать на выработку эстрогена, но благодаря усердным занятиям в зале сможете повысить создание гормона роста. «Программки с интенсивностью от умеренной до высочайшей с несколькими подходами, огромным количеством повторов, маленькими интервалами отдыха и упражнениями, которые сразу нацелены на несколько огромных групп мускул, содействуют значимым выбросам гормона», — гласит Николас Ратамесс, доктор здравоохранения и физической культуры в College of New Jersey, который дает трениться активно по последней мере трижды в недельку в течение 30 минут.

Ряд исследовательских работ, размещенных в Journal of Applied Physiology, нашли, что у дам в возрасте от 25 до 43 лет постоянное выполнение аэробных упражнений высочайшей интенсивности привело к двукратному увеличению высвобождения гормона роста в течение 24 часов.

Что касается утраты мышечной массы, это тоже можно предупредить. «Если вы остаетесь на физическом уровне активными и поднимаете веса, у вас обязана сохраниться приблизительно таковая же мышечная масса, что была в «30-х»», — гласит доктор Пик.  

Исследование, опубликованное в журнальчике Physician and Sports medicine, показало, что интенсивные аэробные упражнения (бег, езда на велике либо плавание 4-5 раз в недельку) понижают утрату мышечной массы у спортсменов в возрасте от 40 и старше, потому что стимулируют синтез белков (ремонт и поддержание мускул) и увеличивают мышечную массу и силу. Наращиванию и сохранению мышечной массы также содействует белок, который следует употреблять в еду в количестве 50–60 г в денек (творог, греческий йогурт, бобовые культуры, рыба, курица). 


источник

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»