Особенности тренировок в зимний период

Индивидуальности занятий в зимний период

08 января 2023

В непогодицу вы могли бы уединиться в помещении спортивного зала с контролируемой атмосферой, но если выдержите те же тренировки на открытом воздухе, то резвее достигнете результата и получите рельефное тело!

Наше восприятие температуры и то, как уютно мы ее переносим, происходят от чувств на коже. Когда мы оказывается под действием прохладного воздуха, наши кровеносные сосуды в конечностях сжимаются, пытаясь уменьшить количество растрачиваемого тепла, — разъясняет Джон Кастеллани, физиолог из United States Army Research Institute of Environmental Medicine. — При постоянном действии холода, реакция сужения притупляется, а это значит, что вы сможете усилить кровоток (Кровь — внутренняя среда организма, образованная жидкой соединительной тканью) и достигнуть наиболее высочайшей температуры кожи при той же температуре воздуха». Другими словами, чем почаще вы будете выходить на улицу, тем резвее привыкнете к холоду.

5 плюсов уличных зимних занятий

1. Активнее худеете. В зимнюю пору даже 1-го шага за порог дома довольно, чтоб убыстрить метаболизм: прогулки либо тренировки при температуре ниже +18 градусов наращивают количество сжигаемых калорий! О этом молвят данные исследования, проведенного в Maastricht University, в Нидерландах. Прохладные температуры вызывают так именуемый «термогенез без озноба» — ваше тело охлаждается не так очень, чтоб дрожать, но заводит метаболизм для поддержания обычной температуры.
2. Улучшается настроение. Физическая активность на свежайшем воздухе может поменять не только лишь ваше тело, да и эмоциональное состояние. «Мы нашли, что люди, которые считают зиму — временем года, полным способностей и не ограничивающим активности, испытывают больше положительных чувств, огромную удовлетворенность жизнью и больший личностный рост», — объясняет Кари Лейбовиц, мед психолог из Стэнфорда.
3. Увеличивается мотивация к тренировкам. Неважно какая физическая активность на холоде провоцирует организм к высвобождению соединения под заглавием «ирисин», которое наращивает сжигание жира, сразу повышая активность области мозга (центральный отдел нервной системы животных и человека), отвечающей за вознаграждения. Таковым образом, даже 20-минутная тренировка либо пробежка несет внутри себя двойную пользу для организма: вкупе с уровнем ирисина увеличивается ваша мотивация.
4. Вы сжигаете жир. Подвергая тело действию холода, вы активируете бурый жир, который конвертирует больной белоснежный жир, откладывающийся вокруг животика, на ягодицах и бедрах, в бежевый, что дозволяет организму спаливать больше калории для выработки тепла. «Индуцированная холодом активация коричневой жировой ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология) происходит в течение 2-ух часов опосля действия холода, — разъясняет Роберт Х. Кокер, доктор биологии Universityof Alaska Fairbanks. — И она будет оставаться завышенной в течение по последней мере 1-го часа опосля того, как вы вернетесь с тренировки. Не считая того, в недавнешнем исследовании, размещенном в International Journal of Environmental Problems, было найдено, что сочетание действия холода (ниже точки замерзания) и физических упражнений содействует повышению в организме белка (известного как ПГК-1-Альфа), который улучшает окисление жира.
5. Улучшается ваша физическая форма. Ученые из Northern Arizona University нашли, что тренировки в прохладную погоду разрешают повысить уровень наибольшего употребления кислорода (VO2 max) — 1-го из характеристик физической формы.

«Прохладные температуры наиболее неопасны и удобны, чем жара, — разъясняет Билл БРЮЭР, заведующий по физическому воспитанию в Rochester Institute of Technology в Нью-Йорке. — Это дозволяет людям заниматься больше и подольше».

Наилучшая стратегия — подготовка

Лучше, если вы можете пользоваться этими преимуществами уличных занятий, не превращаясь за время сессии в снеговика! Вот для вас инструкция для того, чтоб ощущать себя во время движения уютно и сосредоточиться на тренировке.

Делайте поправку на ветер и влажность

Вы мимолетно проверили температуру, до этого чем выйти на пробежку? Сейчас уточните прогноз, интересуясь уровнем влажности и скоростью ветра. Температура в +4 градуса по Цельсию может показаться удобной, но в компании ветра и высочайшей влажности — стать кровожадной! Как следствие, для вас нужно или надеть несколько доп слоев одежки, или создать тренировку наиболее недлинной. Согласно данным National Weather Service, обморожение может случиться всего за 30 минут, если кожа подвергается действию температуры в +4,5 градуса Цельсия при скорости ветра 32 км/ч.

Верно одевайтесь

«Теплый шерстяной свитер — не наилучший выбор для тренировки на открытом воздухе», — гласит Седрик БРАЙАНТ, д.м.н., научный сотрудник American Council on Exercise. — Если избрать несколько тонких одежек, воздух будет удерживаться меж слоями, как в ловушке, создавая теплоизоляционный эффект». Внешний слой должен отражать ветер и осадки, а внутренние слои — обеспечивать тепло. Поближе к телу выбирайте изделия из потоотводящих тканей вроде полиэстера и микрофибры заместо хлопка, который впитывает воду. «При контакте с водой ваш организм теряет тепло вчетверо резвее», — разъясняет Брайант. Это может стремительно привести к гипотермии (переохлаждению). Если во время тренировки для вас станет горячо, можно избавиться от излишнего слоя одежки.

Читайте также: Зимний бег: принципиальные правила и выбор экипировки

Сделайте разминку в помещении

Даже если вы «ветеран уличного движения», не запамятовывайте приготовить свое тело к перегрузке, выполнив несколько динамических растяжек либо остальных упражнений для разминки, когда вы еще находитесь в помещении. Таковым образом, вы будете готовы к активным деяния в первую же минутку, как окажетесь на улице.

Подготовьтесь к тренировке при помощи специй

Потребление кайенского перца за час до тренировки поможет не замерзнуть и повысить количество сжигаемых калорий. «Капсаицин, который содержится в перце, содействует маленькому увеличению внутренней температуры, что приводит к повышению скорости, с которой вы сжигаете калории и понемногу согреваетесь», — гласит Чарльз ПЕЛИТЕРА, доцент кинезиологии Canisius College в Буффало. Так что посыпьте перцем тост с яичком либо авокадо, приготовленный на завтрак.

Возьмите бутылку с жаркой водой…

Задумайтесь о том, чтоб наполнить бутылку водой температуры жаркого кофе. «Во-1-х, она согреет руки, если вы не любите носить перчатки. Во-2-х, потребление жаркой воды помогает поддерживать внутреннюю температуру тела», — гласит Брюер. К тому же ваша бутылка с водой навряд ли промерзнет даже в самые прохладные деньки.

…Но не перегревайтесь

Почти все конкретные бегуны обожают употреблять особые обогреватели для рук либо грелки на липучках, которые одномоментно согреют во время зимних занятий. Но специалисты предупреждают: не кладите искусственные обогреватели в места, где не циркулирует воздух, к примеру в обувь. «Ваши ноги будут потеть, а потому что пот не может испаряться, ноги будут переохлаждаться», — предупреждает Пелитера.

Опасность обморожения и переохлаждения более высока, когда температура опускается ниже – 12 градусов Цельсия, а скорость ветра составляет больше 8 км/ч. «Ранешние признаки гипотермии содержат в себе слабость, озноб, непонятную речь, головокружение (Головокружение — ощущение неуверенности в определении своего положения в пространстве) и спутанность сознания», — отмечает Брайант. Если вы увидели у себя один из перечисленных симптомов, поторопитесь в теплое пространство для скорого получения первой помощи.

источник