Особенности силовой нагрузки для женщин
Женская тренировка на силу — так ли она нужна для построения гармонической фигуры, и как идеальнее всего организовать тренировочный процесс? Так ли важны тренировки на силу для женщин? Отвечаем на самые пользующиеся популярностью вопросцы.
Силовая перегрузка нужна для роста мышечных размеров. Во время работы с большенными весами происходит разрыв мышечных волокон. Дальше, организм перебегает в восстановительный режим и увеличивает новейшие ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология), что и приводит к повышению силовых характеристик и размеров.
Не стоит бояться, что тренировка на силу для дам приведет к лишнему росту мускул: дамский организм, в отличие от мужского, содержит не достаточно тестостерона — гормона, отвечающего за надбавку мышечной массы. В случае дам, тренировки на силу ориентированы быстрее на сжигание жира, чем на наращивание мускул, но это не означает, что схожим тренингом можно пренебречь!
Содержание
Полезность силовой тренировки для женщин
Силовые перегрузки для дам нужны для улучшения обмена веществ. Тренировки наращивают мышечную массу, тем повышая уровень метаболизма. Силовые занятия наращивают способность дамского организма спаливать жир для получения энергии и увеличивают метаболическую упругость.
Отсюда вытекает явное преимущество — тренировки на силу для дам разрешают довольно стремительно худеть без сложных диет. Как указывает практика, схожий тренинг дозволяет за маленький срок (1-2 месяца) сбрасывать до 4-8 кг. Не считая того, улучшение метаболизма ведет к наиболее резвому и высококачественному усвоению еды. Конкретно для этого нужны силовые перегрузки.
Также тренировки на силу для дам помогают сделать лучше репродуктивные функции. Высочайшие перегрузки стимулируют кровообращение (циркуляция крови по организму), что впрямую влияет на поступление нужных микро- и макроэлементов в клеточки всего тела. Не считая того, наращивание мускул, в итоге выполнения силового тренинга, улучшает метаболизм эстрогена.
Основное преимущество силовых нагрузок для дам — возможность построения фигуры таковой, какой вы бы желали ее созидать. Они разрешают «убрать где много и добавить, где не достаточно». Все, что необходимо — верно регулировать рабочие веса и созодать упор на определенные группы мускул. К примеру, если вы желаете подтянуть и прирастить ягодицы, то выстраиваете тренировку с упором на эту группу мускул.
Как строиться силовая перегрузка для женщин?
1-ое, с чего же стоит начать при тренировке на силу — разминка. Для этого непревзойденно подойдет недолговременное кардио (10-15 минут) и комплекс суставных упражнений. Разминка неописуемо принципиальна, ей ни при каких обстоятельствах не стоит третировать. Разогретые мускулы и суставы лучше работают, а риск получения травмы понижается.
Как уже было отмечено, тренировка на силу ориентирована на образование мышечных волокон и повышение силовых характеристик. В процессе силовой тренировки для женщин рекомендуется делать по 2-3 подхода и 6-12 повторений на каждое упражнение.
Упражнения в тренировке на силу делятся на две главные группы:
- Базисные — используют наибольшее количество мускул в процессе выполнения движения;
- Изолирующие — ориентированы на проработку одной определенной мускулы либо мышечной группы.
Базисные упражнения (подтягивания, жим лежа, приседания, становая тяга) нужны для стимуляции выработки гормонов за счет огромного стресса для организма;
Изолирующие упражнения (подъем ног в тренажере, подъем гантелей на бицепс в тренажере и т.д.) нужны для проработки одной мускулы либо мышечной группы за счет точечной перегрузки.
Если разглядеть обычный сплит (ноги/плечи, грудь/трицепс, спина/бицепс), то порядок упражнений будет смотреться последующим образом:
- базисное упражнение на огромную группу мускул (подтягивания);
- 2-3 изолирующих упражнения на отдельные мускулы спины (гиперэкстензия, тяга верхнего блока);
- базисное упражнение на малую группу мускул (подъем штанги на бицепс в вертикальном положении);
- 1-2 изолирующих упражнения на бицепс (сгибание руки “молот”, переменное сгибание рук из положения сидя).
Таковой подход к дамским силовым тренировкам дозволяет оказать на организм мощное стрессовое действие (базисные упражнения) и точечно проработать отдельные мышечные волокна (изолирующие упражнения)
Потому что тренировки на силу для женщин предполагают работу с томными весами, меж упражнениями и подходами нужно довольно отдыхать. В среднем, время отдыха меж подходами составляет 90-120 секунд, а меж упражнениями 120-180 секунд. Это усредненные характеристики, самое принципиальное — дождаться размеренного состояния организма, а конкретно, нормализации дыхания и стабилизации пульса.
Для получения наибольшего результата от силовых дамских занятий особенное внимание стоит направить на питание. Для формирования новейших мышечных волокон весьма принципиально получать достаточное количество белка. В среднем, при постоянных силовых отягощениях (не наименее 3 раз в недельку) следует потреблять порядка 1,2-1,6 грамма белка на 1 кг веса.
Подводя результат о полезности тренировок на силу для женщин можно сказать, что таковой вид тренинга дозволяет не только лишь достигнуть безупречной фигуры, да и значительно поправить общее состояние организма.
Тренировки на силу для дам — не панацея и не лечущее средство от излишнего веса, стресса и бессоницы. Это только один из принципиальных частей здоровой и счастливой жизни. Не стоит возлагать на то, что вы будете просто трениться и все будет отлично, нужно уделять внимание питанию, сну и остальным принципиальным актуальным нюансам.
