Обязательно ли выполнять кардиотренировки, чтобы похудеть?
Спойлер: нет не непременно. Но чтоб сбросить излишние килограммы, все равно нужно наращивать частоту сердечных сокращений. Каким образом? Спросили экспертов.
Когда вы думаете о упражнениях, направленных непосредственно на понижение веса, то быстрее всего представляете себя на беговой дорожке либо эллиптическом тренажере, интенсивно потеющей в попытках преодолеть очередной километр. Постоянные кардиотренировки вправду посодействуют сбросить вес, но специалисты убеждены, что в их нет особенной необходимости, если ваша основная цель — утрата жира. По сути, худеть можно и необходимо на силовых тренировках!
Но это не означает, что для вас следует навечно отрешиться от кардиотренировок. У вас есть возможность составить свою программку похудения, в какой кардио не непременно будет главенствовать!
Содержание
Почему для вас не необходимы особые кардиотренировки, чтоб похудеть
«Кардиотренировка — один из менее действенных методов похудения, — уверена Джиллиан Майклс, эксперт по здоровью и фитнесу и создатель приложения My Fitness by Jillian Michaels. — Формула похудения ординарна: вы должны растрачивать калорий больше, чем съедаете и, к удивлению почти всех, тренировки на силу сжигают калории активнее, чем стационарные кардиотренировки.
Предпосылки ординарны. Во-1-х, тренировки на силу меняют состав вашего тела. «Силовые перегрузки посодействуют для вас нарастить больше мускул, что убыстрит метаболизм и поможет спаливать больше калорий, — разъясняет Бетина Гозо, мастер-тренер Nike, специализирующаяся на силовых тренировках. — Чем больше калорий ваш организм спаливает без помощи других, тем легче для вас сбросить вес. Иными словами, если вы желаете сбросить вес, наращивание мышечной массы — принципиальное условие».
Во-2-х, радиальная тренировка на силу нередко спаливает больше калорий, чем рядовая кардио, в особенности при выполнении сложных движений, таковых как приседания, становая тяга, , подтягивания, жимы лежа и почти все другое. «Когда в движении задействовано больше суставов, для его выполнения приходится использовать больше мускул, — разъясняет Дженнифер Новак, владелица клуба PEAK Symmetry Performance. — Это значит — больше сожженных калорий».
Не считая того, существует так именуемый эффект «дожигания», который возникает при тренировках с отягощениями наиболее высочайшей интенсивности. «Когда вы выполняете обыденное кардио, вы работаете в аэробном темпе и сжигаете калории лишь в течение тех пор, которое тренируетесь», — гласит Гозо. Выполняя высокоинтенсивные тренировки на силу, вы продолжаете спаливать калории до конца денька. Естественно, вы сможете на сто процентов получить эффект от сжигания жира при помощи HIIT, но для наращивания мышечной массы для вас необходимо включить сопротивление в виде отягощений.
«Тем не наименее, все это не имеет значения, если вы также не смотрите за тем, что вы едите», — добавляет Майклс. Помните поговорку: «Пресс создается на кухне»? Это незапятнанная правда. Благодаря составленному плану питания и силовым тренировкам вы, быстрее всего, увидите желаемые конфигурации в потере веса.
Как худеть без кардиотренировок
Итак, хотя кардиотренировки не являются необходимыми для похудения, это не означает, что они не необходимы: Южноамериканская кардиологическая ассоциация в истинное время советует 150 минут умеренных нагрузок в недельку (в течение 5 дней) либо 75 минут интенсивных упражнений в недельку (в течение 3-х дней) плюс две тренировки на силу для рационального здоровья сердца. Повышение частоты сердечных сокращений как и раньше имеет решающее значение для поддержания здоровья вашего сердца.
Дело в том, что тренировки на силу, если их проводить верно, могут повысить частоту сердечных сокращений так, чтоб их можно было считать энергичными упражнениями для сердечно-сосудистой системы. «Сложные полисуставные движения — хороший метод прирастить частоту сердечных сокращений во время тренировок на силу», — разъясняет Гозо. Так как вы работаете с несколькими мускулами сразу, ваш пульс будет учащаться. Если вы когда-нибудь слышали биение собственного сердца в ушах опосля выполнения нескольких томных становых тяг, вы буквально понимаете, о чем мы говорим. Не считая того, сведя к минимуму время отдыха меж подходами, добавив наиболее томные веса и/либо увеличив темп, вы сможете прирастить частоту сердечных сокращений.
Возьмите наилучшее от силовых и кардионагрузок
Итак, как мастера спорта советуют соединять силовые и кардиотренировки, чтоб отлично сбрасывать вес? «Я бы рекомендовала созодать кардиотренировки лишь в выходные деньки, — дает Майклс. — К примеру, если вы занимаетесь силовыми упражнениями четыре раза в недельку и желаете провести еще одну либо две тренировки, но при всем этом отдать мускулам нужное время на восстановление, то конкретно в эти деньки лучше провести кардио».
Желаете убедиться, что выполняете рекомендуемое количество кардиотренировок, даже не вставая на беговую дорожку? Треньтесь по кругу! «Перебегайте от 1-го упражнения к последующему в резвой последовательности, чтоб поддерживать частоту сердечных сокращений на высочайшем уровне. Я лично также добавляю интервал HIIT в каждую схему, чтоб прирастить интенсивность», — объясняет Майклс.
Также принципиально верно подбирать вес отягощения. «Пытайтесь употреблять веса и сопротивление, которые вправду кидают вызов вашей силе и выносливости. «В случае верно подобранного веса крайние несколько повторений на финальном подходе будут даваться для вас с трудом, — добавляет Гозо. — Если ваша цель — сбросить вес и обрести формы, никогда не работайте с весом, при котором для вас просто выполнить больше 15 повторений в три подхода».
Майклс на сто процентов поддерживает идею сосредоточиться на маленьких тренировках с отягощениями заместо долгих кардиотренировок: «Исследование за исследованием демонстрируют нам, что тренировки наиболее высочайшей интенсивности и наименьшей длительности более эффективны для общей физической формы, здоровья сердечно-сосудистой системы, плотности костной ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология), поддержания мышечной массы, обмена веществ и многого другого».
