Крепкое тело: 9 упражнений для идеальной формы

Если дело касается резвого заслуги формы, кикбоксинг — вне конкуренции. Этот вид единоборств обеспечивает феноменальную форму, стремительно сжигая калории и добавляя рельефа мускулам. Попробуем освоить несколько движений из этого вида боевого искусства, чтоб стремительно привести тело в тонус.

 Как указывает исследование, опубликованное в журнальчике Muscles, Ligaments and Tendons, люди, устраивавшие тренировки с силовыми ударами руками и ногами 3 раза в недельку в протяжении 5 недель, приметно повысили собственный фитнес-уровень. Они прирастили мышечную силу на 13,5%, аэробные способности организма на 13,2%, анаэробные характеристики — на 42,4%, а упругость и пластичность — на 14,4% по сопоставлению с теми, кто все это время посещал классические силовые занятия.

Предлагаем 9 упражнений. 1-ые два — ускоряют ваш пульс и разгоняют метаболизм (производятся с весом собственного тела), а третье — помогает проработать мускулы кора и вернуть дыхание (производятся с внедрением с медбола). Почти все упражнения включают удары, но не все. «Удар рукою либо ногой — один из базисных частей кикбоксинга, — разъясняет Либин Андерсон. — Но тут, как в любом спорте, есть и особые элементы, помогающие добиваться фуррора».

• План тренировки. Разомнитесь 5 минут, прыгая через скакалку. Потом делайте 1-ые 3 упражнения (по минутке каждое) по порядку: 1-ое и 2-ое делайте так стремительно, как сможете (соблюдая технику), а третье (с медболом)  медлительно. Отдыхайте 1-2 минутки. Дальше делайте последующие 3 упражнения (по минутке каждое). Отдыхайте 1 минутку. В конце концов, сделайте крайние 3 упражнения (по минутке каждое). Отдыхайте 1 минутку. Повторите всю последовательность 2-3 раза. Таковая тренировка припоминает 3-минутные боксерские раунды. Занимайтесь по плану 3 раза в недельку. В деньки отдыха практикуйте йогу, устройте пробежку либо откажитесь от хоть какой физической перегрузки.
• Для вас пригодится. Скакалка и медбол весом 4-5 кг.

Плие-приседания с ударами

Работают пресс, ягодицы, квадрицепсы, внутренняя и наружная поверхности бедер.

Встаньте прямо, стопы — обширнее плеч (мыски — поврозь), руки – вдоль тела. Сделайте приседание и разверните корпус на лево. Коснитесь правой ладонью пола меж стопами, а левую руку вытяните ввысь и слегка заведите вспять (А). Перенесите вес на левую ногу, встаньте и сделайте удар правой ногой, описываю ею круг в воздухе, кисти держите сжатыми в кулак на уровне груди (руки согнуты в локтях) (Б). Опять присядьте и повторите упражнения, сменив сторону. Делайте в течение минутки.

Приседание – перекат – планка

Работают плечи, грудь, пресс, ягодицы и ноги.

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки — вдоль тела. Сделайте приседание, подняв согнутые руки и удерживая их на уровне груди (А). Присядьте еще ниже, коснувшись ягодицами пола и откатитесь вспять, округляя спину (опора — на лопатки, таз оторван от пола, ноги согнуты) (Б). С усилием вернитесь вспять так, чтоб оказаться на корточках, уперевшись ладонями в пол. Прыжком отставьте ноги вспять, приняв позу планки (В). Прыжком притяните стопы к ладоням и встаньте. Повторяйте 1 минутку.

 «Стульчик» на мысках

Работают плечи, пресс, ягодицы, внутренняя поверхность бедер и икры.

Встаньте прямо, стопы — совместно. Сведите мыски и разведите пятки в стороны. Возьмите медбол, удерживая его прямыми руками на высоте плеч. Подымитесь на мыски, удерживая колени сомкнутыми, и медлительно присядьте (как показано на фото). Задержитесь в этом положении на секунду, а потом так же медлительно подымитесь и опустите пятки на пол. Повторяйте 1 минутку.

Двойной удар

Работают пресс, ягодицы, внутренняя поверхность бедер.

Встаньте прямо, ноги — совместно, руки держите согнутыми, а кисти — сжатыми в кулак на уровне подбородка. Перенесите вес на правую ногу (не отрывая пятку от пола), слегка согните ее в колене и сделайте удар левой ногой вперед (мысок натянут на себя). Удерживайте левую ногу на весу, отведите ее чуток на лево. Подсогните опорную ногу и с усилием вытолкните себя ввысь, сделав удар левой ногой на лево; корпус наклоните на право (как показано на фото). Делайте 30 секунд, а потом смените сторону и сделайте упражнение снова снова.

Удар с «моста»

Работают плечи, бицухи, пресс, ягодицы, задняя и внутренняя поверхности бедер.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы прижаты к полу. Согнутые руки держите у груди, кисти сжаты в кулак. Поднимите таз ввысь до того времени, пока ваше тело не сформирует одну прямую линию от бедер до коленей. Опустите таз на пол, сядьте и сделайте удар правой рукою вперед (как показано на фото). Потом стукните левой рукою. Вернитесь в начальное положение. Повторяйте 1 минутку.

Жим в наклоне

Работают плечи, бицухи и пресс.

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, мыски слегка направлены на лево. Возьмите медбол, положив его на правую ладонь. Положите левую руку на поясницу и поднимите мяч над головой, согнув руку в локте под углом 90 градусов. Взор направьте на мяч. Наклоните корпус на лево, подав правое бедро на право (как показано на фото). Опустите медбол, а потом опять поднимите. Медлительно выровняйте корпус. Повторяйте 30 секунд. Потом смените сторону и сделайте упражнение снова снова.

Бурпи из боевой стойки

Работают плечи, грудь, пресс, ягодицы, квадрицепсы и бицухи бедер.

Встаньте прямо, левая нога — впереди. Слегка согните ноги в коленях. Руки держите согнутыми в локтях, кисти сжаты в кулак на уровне подбородка (это боевая стойка) (А).  Присядьте, упритесь ладонями в пол впереди себя (Б). Прыжком отставьте стопы вспять, приняв позу планки. Сделайте отжимание. Прыжком подставьте левую стопу к ладоням и встаньте. Повторяйте 30 секунд, потом смените ногу и сделайте упражнение снова.

Удар коленом

Работают пресс и ягодицы.

Встаньте прямо, левая нога — впереди. Слегка согните ноги в коленях и оторвите правую пятку от пола. Руки держите согнутыми в локтях, кисти сжаты в кулак на уровне подбородка. Сохраняя корпус прямым, выведите правое колено вперед и ввысь (как показано на фото). Вернитесь в начальное положение. Повторяйте 30 секунд, потом смените ногу и сделайте упражнение снова. Чтоб усложнить упражнение, при подъеме колена подпрыгивайте ввысь.

Отжимания с медболом

Работают спина и пресс.

Опуститесь на колени и опустите таз на пятки. Возьмите медбол, расположите его впереди себя. Положите ладошки сверху на мяч. Наклонитесь вперед, опуская корпус на ноги и откатите мяч вперед (не сгибайте руки в локтях). Задержитесь в этом положении на 1 секунду, а потом напрягая пресс и выталкивая медбол еще чуток далее вперед, поднимите таз, чтоб принять позу планки с опорой на мяч. Откатывая медбол вперед, выведите прямые руки так далековато, как сможете (спину сохраняйте прямой) (как на фото). Пытайтесь задерживать это положении очень длительно.

источник