ФИТНЕС

Как прокачать ягодицы быстро 

Недовольны видом сзаду? Добавить размера, а заодно и избавиться от «апельсинной корки» (если она у вас есть) можно при помощи грамотной проработки нижней части тела. 

«Если ваша 5-ая точка лишена округлостей и очень нуждается в доп объемевы имеете высочайший риск образования целлюлита в данной нам «проблемной зоне»— гласит Уэйн ВЭСТКОТТк.м.н., доктор упражнений в Quincy Collegeза плечами которого огромное количество проведенных исследовательских работ о воздействии физических нагрузок на целлюлит— Эффект «апельсинной корки» — это жирсобранный комочками (а не слоями), и на его возникновение могут влиять самые различные причины — от генетики до заморочек с гормональным фоном и ведения неподвижного вида жизни»Но есть и не плохая новостьвести борьбу с неровностями (и побеждать в ней!) разрешают силовые упражнения«Когда вы теряете мускулы (либо у вас их просто не достаточно), под кожей не остается крепкого основания — и жир начинается скапливаться комочками— разъясняет Уэйн Вэсткотт— Давы не сможете преднамеренно спаливать его в которойто одной зонезато имеете возможность крепить мускулы в данной нам области»Постоянные тренировки с доп средним весом (к примеругантелямии огромное число повторений в любом подходе — верный метод решить делему«Это будет сразу строительством настолько нужного мышечного основанияатакой на жир и сжиганием излишних калорий в целомчто в итоге приведет к набору мышечной массы и перераспределению тогочто остается от жирав наиболее ровненькие слои»— гласит Уэйн Вэсткотт

Мы попросили Джо ГОНСАЛЕСАтоптренера и директора Barrys Bootcamp, создать тренировку для очень резвого роста мускул и действенной борьбы с целлюлитомИ сейчас готовы представить для вас комплекс из 6-ти упражненийбьющих буквально в цель«Гантели в руках при выполнении движений на низ тела не только лишь посодействуют спалить больше калорийда и принудят ваши мускулы сокращаться посильнее (а заодно и тонизируют мускулы верхних конечностей), — объясняет Джо Гонсалес— Занимайтесь часто и вы сожжете излишний жирна месте которого весьма скоро покажутся прочные подсушенные мускулыа ягодицы обретут соблазнительный вид».

  • План тренировки: делайте упражнения по порядкукаждое — в подходаЕсли вы сделали нужное число повторенийно не ощутили жжения в мышцахдобавьте еще повторовОтдыхайте меж упражнениями по 15 секундТреньтесь раза в недельку через денек.
  • Для вас пригодятся: 2 набора гантелей потяжелее (7-10 кги полегче (4-6 кг). Если вы сможете применять лишь одну пару гантелейизберите инвентарь весом 6-7 кг.

Содержание

Боковый выпад с кубком

Работают мускулы ягодицвнутренней и задней поверхностей бедерикры.

Встаньте прямостопы — совместноВозьмите гантель потяжелее и удерживайте ее вертикально перед грудью обеими рукамиСохраняя левую ногу прямойсделайте широкий шаг на право правой ногойопустившись в боковой выпад (как показано на фото). Оттолкнитесь правой ногойчтоб возвратиться в начальное положениеСделайте 20 повторенийпотом смените сторону и сделайте еще столько же.

Реверанс-выпады

Работают мускулы ягодицзадней и внутренней поверхностей бедерквадрицепсы и икры. 

155 158 SH0416 BSHOP 102705670 L

Встаньте прямоноги — на ширине плечВозьмите по легкой гантели в каждую рукуУдерживая корпус прямымшагните левой ногой вспять и чуток в сторонуперекрестив ее с правой (обе ноги согнуты под углом 90 градусов) (как показано на фото). Оттолкнитесь левой ногойчтоб возвратиться в начальное положениеПовторите в другую сторонуСделайте 20 повторенийчередуя стороны.

Плие-приседания с кубком

Работают мускулы ягодицвнутренней и задней поверхностей бедер и икры. 

155 158 SH0416 BSHOP 102705671 L

Встаньте прямоноги — очень обширнее плечмыски — поврозьВозьмите гантель потяжелее и удерживайте ее за край вертикально перед грудью обеими рукамиОпуститесь в глубочайший приседразведя колени в стороныВернитесь в начальное положениеСделайте 20 повторений.

Плечевой мост с утяжелением

Работают мускулы ягодиц и задней поверхности бедер. 

155 158 SH0416 BSHOP 102705675 L

Лягте на спинусогните ноги в коленях (стопы прижаты к полу). Возьмите гантель потяжелее и положите ее горизонтально на ногиОторвите таз и ноги от пола (не разводите колени). Задержитесь на секунды (как показано на фото). Вернитесь в начальное положениеСделайте упражнение снова 20 раз.

Отведение одной ноги с весом

Работают мускулы наружной поверхности бедер. 

155 158 SH0416 BSHOP 102705674 L

Лягте на левый бокУпритесь на левое предплечьеприподняв высшую часть корпусаноги сомкнутыВозьмите гантель полегче в правую руку и положите кисть на правое бедро (чуток выше колена). Поднимите прямую правую ногу и задержитесь на секунды (как показано на фото). Вернитесь в начальное положениеПовторите 20 разСмените сторону и сделайте еще столько же.

Становая тяга на одной ноге

Работают мускулы поясницыпрессаягодиц и задней поверхности бедер. 

155 158 SH0416 BSHOP 102705673 L

Встаньте прямоноги — на ширине плечВозьмите по легкой гантели в каждую руку (удерживайте их ладонями к для себя). Медлительно наклоняйтесь вперед от бедерравномерно поднимая прямую правую ногу сзади себя до того временипока ваше тело не воспримет форму буковкы «Т»опускайте вес вдоль левой ноги (как показано на фото). Так же медлительно вернитесь в начальное положениеПовторите 15 разпотом смените опорную ногу и сделайте еще столько же.

Чтоб спалить еще более калорийзанимаясь по этому планупостройте свою тренировку в стиле Barrys Bootcampдобавьте 2-минутные убыстренияк примеруна беговой дорожке опосля выполнения каждых 2-х силовых упражнений (если рядом нет кардиотренажераделайте бурпи).


источник

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»