Функциональная тренировка на все группы мышц

Заскучали на традиционных интервальных тренировках? Освойте новейший фитнес-снаряд — конусы (их просто поменять на пластмассовые бутылки с водой), которые посодействуют для вас спаливать еще более калорий, прокачают мускулы и улучшат координацию!

«Несколько пластмассовых тарелок либо конусов посодействуют поменять обычную программку занятий, — гласит Жаклин Касен, тренер спорт зала Anatomy в Майами-Бич. — Используйте их, если вы желаете убыстрить утрату излишнего веса, также сделать лучше свои двигательные способности». Эти упражнения потребуют от вас двигаться во всех 3-х плоскостях — вперед-назад, в боковом направлении и вокруг себя, —это принуждает работать сходу несколько групп мускул, увеличивая частоту сердечных сокращений и заставляя врубаться в работу и ваш мозг (центральный отдел нервной системы животных, обычно расположенный в головном отделе тела и представляющий собой компактное скопление нервных клеток и их отростков). Это является залогом не только лишь высочайшей скорости сжигания калорий, да и узкой опции механики тела, что поможет для вас двигаться с большей силой и точностью».

• Для вас пригодится: таймер, открытая полоса места длиной от 7 до 10 метров и 5 конусов.
• Как это работает: Сделайте динамическую разминку (это займет около 10 минут.) Потом сделайте упражнения на ловкость, чередуя 30-секундные сеты высочайшей интенсивности с 60-секундным отдыхом.

Разминка

«Гусеница». Встаньте прямо, наклонитесь вперед от ноги и поставьте ладошки на пол у стоп (колени не сгибайте). Перемещая попеременно руки вперед, перейдите в позу планки. Оборотным движением с прямыми ногами подымитесь в начальное положение. Сделайте 5 повторов.

Наклоны вперед. Наклоняйтесь вперед, стараясь достать левой рукою до мыска правой ноги, а на последующем наклоне — правой рукою до левого мыска. Сделайте 10 повторов.

Бег на месте с ударом по ягодицам. Заведите ногу вспять и, согнув колено, дотянитесь стопой до ягодиц. Повторите с иной ноги. Сделайте 20 ударов, чередуя стороны.

Растяжка задней поверхности ноги. Встаньте прямо, сделайте шаг левой ногой вперед и поставьте ее на пятку. Наклонитесь вперед и достаньте правой рукою до левого мыска. Просто потяните его на себя. Вернитесь в начальное положение и повторите с иной стороны. Сделайте 20 повторов.

Махи ногами. Встаньте прямо и сделайте 10 махов правой, а потом левой ногой в сторону.

Вовнутрь и наружу

Поставьте два конуса на пол на расстоянии полметра друг от друга, встаньте меж ними. Стремительно прыжком переставьте правую ногу за правый конус, а потом левую — за левый. Сходу же прыжком попеременно возвратите ноги в начальное положение. Продолжайте в течение 30 секунд. Отдохните 1 минутку, опосля чего же повторите. Сделайте 4 сета, меняя ведомую ногу на любом новеньком раунде.

Облегчить: не прыгайте, а идите в резвом темпе, переставляя ноги за конусы и назад в центр.

Накрест

Поставьте 5 конусов на пол — четыре по углам воображаемого квадрата на расстоянии около 1–1,1 м друг от друга и 5-ый — в центре. Встаньте перед «конструкцией» лицом к центральному конусу, перенесите вес на левую ногу, а правую — поставьте на мысок. Прыгните на правую ногу на искосок на право к другому конусу. Дальше — на левую, за центральный конус (см. схему). Продолжайте по часовой стрелке в течение 15 секунд. Окончите в точке старта и начните двигаться против часовой стрелки еще 15 секунд. Отдохните 1 минутку, а потом повторите, стартуя с левой ноги. Это составит 1 раунд. Сделайте 3 круга.

Усложнить: прыгайте 2-мя ногами.

На границе

Поставьте 5 конусов на пол, «рисуя» извилистую линию, на расстоянии около 05–0,6 метра друг от друга. Встаньте сзади первого конуса, по центру зигзага. Оттолкнитесь левой ногой от пола (руки за спиной) и прыгните на право, приземляясь на правую ногу. Оттолкнитесь и прыгните к последующему конусу, приземляясь на левую ногу. Продолжайте движение от конуса к конусу. В конце полосы развернитесь и повторите движение в оборотном направлении. Продолжайте в течение 30 секунд. Отдохните 1 минутку. Это составит 1 раунд. Сделайте 2 круга.

Усложнить: опосля прыжка на одну ногу не ставьте вторую на пол, удерживайте на весу до момента, когда нужно оттолкнуться, чтоб прыгнуть в последующем направлении.

Вперед и вспять

Поставьте конусы по той же схеме, что и в прошлом упражнении. Встаньте параллельно конусам, с левой стороны от первого конуса. Оббегите 1-ый конус слева и начните двигаться ко второму конусу, который тоже обогните с наружной стороны. Двигайтесь змейкой до крайнего конуса, потом развернитесь и бегите в оборотном направлении. Повторяйте в течение 30 секунд. Отдохните 1 минутку. Это составит 1 раунд. Сделайте 4 круга.

Усложнить: сделайте бурпи в конце каждой полосы.

источник