Делаем спину
Ваша эластичная сексапильная спина, точеная талия и гордо выправленные плечи не останутся без внимания ни 1-го мужчины! Потому разглядим, как подтянуть спину, придав мускулам прекрасный рельеф.
План тренировки. Для этого довольно делать всего по 3 упражнения трижды в недельку. Данные упражнения содействуют улучшению осанки и укреплению мускул, которые «подтягивают» лопатки друг к другу. К тому же, благодаря сиим упражнениям, на фоне рельефной спины, ваша талия будет смотреться существенно тоньше. Делать упражнения следует трижды в недельку по 3 подхода, делая меж ними минутный перерыв.
Для вас пригодится: перекладина для подтягиваний, блочный тренажер с ручками для вертикальной тяги, балансировочная подушечка и тренажер Смита.
Содержание
Оборотные подтягивания
Укрепляются мускулы спины и бицухи.
Нужно встать под перекладиной для подтягивания, поставив ноги по ширине таза. Подскочить и ухватиться за ручки, что размещены по центру перекладины. Если ручек нет, следует взяться широким хватом, ладошки от себя. Подтянуться. На счет четыре распрямить руки, опускаясь на пол. Опять подтянуться, повторять 3–5 раз.
СОВЕТ ТРЕНЕРА! Если данное упражнение вам является очень сложным, следует делать его на тренажере с противовесом, с отягощением, что равно половине массы вашего тела.
Вертикальная тяга
Укрепляются мускулы спины и бицухи.
На блочном тренажере с ручками следует установить вес 10–15 кг, в шаге перед ним положить балансировочную подушечку. Ручку тренажера взять в правую руку, ладонью вниз. Создать выпад правой ногой вспять, опустив колено на подушечку. Левую руку положить на бедро. Правый локоть подтянуть к боку, развернув руку ладонью ввысь. Опосля этого необходимо вернуться в начальное положение, повторить. Выполнить 10–12 повторов, потом сделать упражнение в другую сторону, завершив подход.
СОВЕТ ТРЕНЕРА! Нужно смотреть, чтоб движение исходило не от руки, а от лопатки: тогда ваша спина будет получать подобающую нагрузку.
Тяга на тренажере Смита
Задействованы мускулы спины, ног и бицухи.
Установить на тренажере вес 2,5–7 кг и опустить гриф в нижнее положение. Следует стать снутри тренажера, повернувшись правым боком к грифу, создать выпад левой ногой вперед, наклониться и взять гриф правой рукою. Потом разблокировать гриф и подтянуть правый локоть к боку. Вернуться в начальное положение, повторить. Опосля 10–12 повторов выполнить упражнение в другую сторону.
СОВЕТ ТРЕНЕРА! Проделайте упражнение с весом перекладины. Если без усилий сделаете несколько повторов с верной техникой, можно добавить отягощение.
Как это делать дома
Для этого для вас пригодятся:
- эксертьюб
- подушечка
- бодибар
Оборотные подтягивания. Эксертьюб нужно прикрепить к какому-либо надежному объекту выше уровня груди и делать тягу вниз.
Вертикальная тяга. Следует прикрепить эксертьюб к высочайшему и крепкому объекту, и для выполнения упражнения опуститься на колено на подушечку.
Тяга в тренажере Смита. Проделывать упражнение необходимо так, как описано выше, лишь с обыденным бодибаром (держать его необходимо за середину, параллельно полу).
