Что такое многосуставные упражнения и почему они важны
Что такое полисуставные упражнения и почему они важны
Содержание
01 сентября 2022
Согласитесь, нет ничего наиболее досадного, чем упрямо работать в тренажерном зале изо денька в денек, но не созидать результата. Но чтоб вправду узреть (и ощутить) конфигурации, вы должны уместно подступать к составлению тренировки.
Что такое полисуставные упражнения
Чтоб осознать, как эти упражнения работают, нужно осознать разницу меж полисуставными и изолированными упражнениями.
«Полисуставные — это упражнения во время выполнения которых в работу врубаются сходу несколько групп мускул и несколько суставов», — разъясняет Билл Келли, к.м.н., физиотерапевт, обладатель студии Aeries Physical Therapy в Южной Флориде.
При выполнении приседания, к примеру, сразу работают мускулы ног и кора, тазобедренные, коленные и голеностопные суставы помогают для вас опуститься в нужное положение, а потом встать назад.
Изолированные упражнения используют в работу лишь одну группу мускул и требуют движения лишь 1-го сустава для выполнения повторения.
Красивый пример: сгибание на бицепс. Вы напрягаете мускулы бицепса, чтоб двигать локтевые суставы и выводить гантели к плечам, но никакие остальные мускулы либо суставы не участвуют в этом действии.
Достоинства полисуставных упражнений
Изолированные упражнения неплохи, если вы желаете проработать одну определенную группу мускул, к примеру, поэтому что иная группа мускул травмирована либо же вы работаете над рельефом определенной части тела. Но полисуставные упражнения посодействуют резвее сделать лучше общие физические характеристики, посодействуют «прокачать» не только лишь сами мускулы, да и вашу выносливость.
В процессе исследования, результаты которого были размещены в издании Frontiers in Physiology в 2017 году, ученые сравнили данные атлетов, которые в течение восьми недель делали полисуставные упражнения и тех, кто на тренировках делал только изолированные. Опыт показал, что те, кто сосредоточился на выполнении сложных упражнений, достигнули большего прироста силы, также прирастили характеристики VO2 max (маркера выносливости).
Одновременное внедрение нескольких групп мускул просит от вашего тела много энергии, а это значит, что вы сжигаете больше калорий. Не считая того, выполнение полисуставных упражнений приводит к повышению выносливости, силы и мощности, а это значит, что вы не только лишь эффективнее работаете в тренажерном зале, да и легче справляетесь с ежедневными задачками.
«Наиболее сложные движения требуют четкого контроля и синхронизации нескольких групп мускул, также суставов, на которые они действуют, — разъясняет Келли. — И этот контроль переводится на остальные виды деятельности, помогая для вас быть посильнее и гармоничнее в ежедневной жизни».
Так как полисуставные упражнения включают в работу большее число мускул, они посильнее нагружают сердечко, которое вынуждено прокачивать огромные объемы крови (внутренней средой организма человека и животных), что в итоге крепит ваше сердечко. В конце концов, сердечко — таковая же мускула!
Вы сможете связать вкупе несколько движений, чтоб сделать тренировку для всего тела. Потому, если вы желаете извлечь как можно больше полезности из собственных занятий, выстраивайте занятия вокруг полисуставных упражнений!
Есть ли какие-то недочеты в сложных упражнениях?
До этого чем осваивать полисуставные упражнения, вы должны уяснить: такие движения требуют четкого соблюдения техники выполнения и большего мастерства. «В особенности, если вы начинаете ощущать вялость либо увеличиваете вес, который используете», — объясняет Келли.
Без подабающего контроля за движением и осознанного подхода к выполнению вы увеличиваете риск получить травму. Согласитесь, достаточно трудно совершить какую-то ошибку при выполнении сгибания на бицепс (упражнение не представляет большенный опасности для вашего тела), а вот неверное выполнение приседания может привести к боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) и даже к травме, в особенности если вы используете наиболее томные веса.
Совет прост: начинайте осваивать упражнения медлительно, равномерно увеличивая нагрузку. Отменная мысль — взять тренера, который поможет проконтролировать технику на исходных шагах и проведет вас через правильные модели движения.
Наилучшие полисуставные упражнения
Если вы желаете по максимуму употреблять достоинства недлинной тренировки в тренажерном зале для сжигания наибольшего количества калорий, освойте несколько главных полисуставных упражнений.
Приседания. Во время приседов в работу включатся мускулы бедер, ягодиц, квадрицепсы, мускулы кора, также коленные и тазобедренные суставы. Это базовое упражнение поможет для вас совершенствоваться фактически во всех видах спорта и облегчит движение в ежедневной жизни.
Становая тяга. «Это сложное упражнение для мускул задней цепи (задней части тела), включающей подколенные сухожилия, ягодичные мускулы и разгибатели спины», — гласит Келли. Во время выполнения упражнения работают колени, ноги и спина.
Выпады. Хоть какой из вариантов упражнения просит размеренного центра и мощных, равновесных ног. Конкретно эти мускулы работают, когда вы сгибаетесь в бедрах, коленях и щиколотках, чтоб опуститься вниз к земле, а потом оттолкнуться, ворачиваясь вспять.
Жим лежа. Задействуя фактически все мускулы высшей части тела (и все суставы от плеч до пальцев), жим лежа является квинтэссенцией движения высшей части тела.
