Что надо сделать через 30 минут после тренировки
Что нужно создать через 30 минут опосля тренировки
Содержание
22 июня 2022
То, что вы делаете опосля тренировки, так же принципиально, как и то, что вы делаете во время нее. Представляем пошаговое управление по полному восстановлению и получению наибольшей полезности от занятий.
В безупречном мире мы бы заканчивали тренировку, чувствуя неописуемый прилив сил с лицом, блестящим от пота. У нас было бы довольно времени, чтоб расслабиться при помощи нескольких поз йоги либо маленького комплекса стретчинга. Потом мы бы неторопливо потягивали через многоразовую трубочку замечательный смузи с правильным балансом белков и углеводов и отчаливали прямиком в душ, укомплектованный всеми нашими возлюбленными средствами для ванны…
Но в действительности большая часть занятий завершаются красноватым лицом, перекошенным от напряжения. Мы делаем пару наклонов вперед, считая это достойной кандидатурой посттренировочной растяжки. Потом проводим две минутки в душе, желая как можно резвее охладиться, и бегом отправляемся на работу с пустым желудком и влажными волосами. Узнаете себя в этом сценарии? Но это не совершенно то, что нужно созодать опосля тренировки.
Знайте: 1-ые 30 минут опосля тренировки так же важны, как и сама тренировка. То, как вы восстанавливаетесь, заправляетесь и заряжаетесь энергией определяют следующее ваше самочувствие и эффективность занятия.
Вот три главные вещи, которые необходимо создать сходу опосля тренировки.
Шаг 1: Растяните и прокатайте
1-ое, что необходимо создать опосля тренировки — потянуться, пока ваши мускулы еще теплые. «Для вас необходимо потянуться до того, как мускулы остынут, что произойдет в течение 30-40 минут, — гласит Джордан Д. Метцл, доктор спортивной медицины в Hospital for Special Surgery в Нью-Йорке. — Когда мускула охлаждается, она сокращается и, если вы попытаетесь ее ослабить, то просто сможете травмироваться».
Метцл советует по последней мере 5 минут заниматься растяжкой опосля тренировки, а потом 5 минут прокатывать по нагружаемым на тренировке мускулам роллер для правильного восстановления. Всего 10 минут! Согласитесь, это реально для большинства из нас.
Шаг 2: Примите душ и переоденьтесь
Вроде бы ни было интригующе просто стремительно обтереться полотенцем и бежать, для вас следует принять душ опосля тренировки. «Пот вызывает скопление микробов и дрожжей, потому, если вы не принимаете душ, вы не смываете этих «насекомых» с кожи и подвергаете себя завышенному риску раздражения и инфекции (Термин означает различные виды взаимодействия чужеродных микроорганизмов с организмом человека) — гласит Дейрдре Хупер, дерматолог из Audubon Dermatology из Лос-Анджелеса.
«Если у вас нет способности принять душ сходу опосля тренировки, как можно быстрее снимите с себя влажную одежку, — гласит Нил Шульц, дерматолог из Нью-Йорка и основоположник бренда BeautyRx Skincare. — Она задерживает воду, которая содействует росту бактерий, микробов, грибков и дрожжей, что вызывает дерматологическую заразу либо высыпания». Не имеет значения, сделаете ли вы это в течение 2 либо 10 минут опосля тренировки, но не ожидайте больше получаса.
Если по некий причине вы не сможете принять душ либо запамятовали сменную одежку, смочите полотенце водой и промокните им все тело, а потом оботритесь сухим полотенцем. «У микробов нет шансов размножиться, если вы удалите всю воду с кожи», — гласит Метцл.
Если вы беспокоитесь о возникновении прыщей, еще важнее очищать лицо перед тренировкой, а не опосля. Шульц дает снять мейкап, вымыть лицо либо протереть его салфеткой. Положите в спортивную сумку чего-нибудть обычное в использовании на ходу, к примеру, очистительные салфетки.
Шаг 3: Восстановите силы и энергию
Крайнее по списку, но не значимости действие — перекус. «Верная пища улучшает восстановление, уменьшает боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) в мышцах и помогает лучше делать упражнения на последующий денек», — гласит Митци Дулан, д.м.н., создатель книжки The Pinterest Diet: How to Pin Your Way Thin («Диета (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом) Pinterest: как отыскать путь к стройности»). — 30-минутное окно — это пиковое время для потенциального начала восстановления. Но для вас не следует совсем отрешаться от пищи, если не смогли перекусить в 1-ые полчаса, постарайтесь подзарядиться в течение 2-ух часов опосля тренировки, потому что исследования демонстрируют: способность вашего организма пополнять припасы мускул гликогеном понижается на 50% опосля прохождения получасовой отметки.
Независимо от ваших целей, ваш организм нуждается в макроэлементах для пополнения припасов, в особенности в белках и углеводах. Некие готовые к употреблению блюда, к примеру, протеиновые батончики с пониженным содержанием сахара Low Carb Protein Bar, VPLAB либо сывороточный протеин Platinum Whey, VPLAB, содержат все нужные для правильного восстановления вещества, включая витамины (группа низкомолекулярных органических соединений относительно простого строения и разнообразной химической природы) и минералы. Вы также сможете приготовить чего-нибудть без помощи других, к примеру, салат с нутом либо омлет с обжаренными овощами.
