ФИТНЕС

8 суперэффективных упражнений для мышц ног

В данной тренировке все есть, чтоб прокачать ваши ноги от ягодиц до самых пяток. И, что важно, вы сможете каждое из наших упражнений делать дома. Нагрузите свои квадрицепсы, ягодичные мускулы, заднюю и внутренние поверхности бедер, также игры

«Если вы думаете, что тренировки для ног, включающие силовые упражнения, станут предпосылкой лишнего мышечного размера, вы ошибаетесь, — гласит Брэд Шенфельд, физиолог, создатель книжки «Strong & Sculpted» («Мощные и скульптурные»). — Исследования проявили, что такие базисные упражнения, как приседания, выпады и подъемы на мысках, идеальнее всего прорабатывают рельеф мускул ног без мощного прироста мышечной массы, потому что для этого в организме дам недостаточно тестостерона». Шенфельд сделал эту тренировку для ног с учетом всех познаний дамского физиологии (Физиология от греч. — природа и греч. — знание — наука о сущности живого). Реальная мистика кроется в определенном порядке движений: «Эта тренировка больше, чем набор упражнений, поэтому что каждое из их повлияет на различные мышечные волокна, прорисовывая рельеф».

  • Как это работает. Делайте два-три подхода всякого упражнения трижды в недельку, отдыхая около 30 секунд меж подходами.
  • Для вас пригодится. Стул либо скамья, пара гантелей весом 2-3 кг и полотенце.

Содержание

Сплит-приседания

Работают: ягодицы и квадрицепсы

  • Встаньте спиной к стулу (приблизительно в полметре от него), руки на бедрах либо сцеплены перед грудью. Согните правую ногу, потянувшись вспять, чтоб поставить высшую часть стопы на сиденье стула либо скамью.
  • Присядьте на корточки, согнув правую ногу под углом 90 градусов так, чтоб колено оказалось над щиколоткой. Перенесите вес на середину стопы, чтоб подняться.
  • Усложните движение: опосля всякого полного приседания делайте полуприсед, сгибаясь всего на 45 градусов.
  • Сделайте от 15 до 20 повторов на каждую ногу. Смените сторону и повторите.

Приседы «Пистолетик»

Работают: ягодицы и квадрицепсы.

leg 2

  • Встаньте прямо, ноги — на ширине бедер, руки вытяните перед грудью. Поднимите левую ногу вперед на несколько дюймов от пола, ступню тяните на себя.
  • Присядьте на корточки, согнув левое колено под углом 90 градусов, держа левую ногу на уровне ноги перед корпусом.
  • Упростите упражнение: пусть правая пятка парит близко к полу либо держитесь за стул либо стенку для поддержки.
  • Сделайте от 5 до 10 повторений. Смените сторону и повторите.

Приседание с гантелей

Работают мускулы ягодиц, квадрицепсы, внутренняя и задняя поверхность бедер.

leg 3

  • Встаньте прямо, расставив ноги обширнее плеч, мыски разведите в стороны, удерживайте гантель за одну сторону обеими руками перед грудью, локти согнуты и слегка разведены в стороны.
  • Присядьте на корточки, согнув колени под углом 90 градусов. Перенесите вес на середину стопы, чтоб оттолкнуться и подняться.
  • Усложните движение: удерживая вес на месте, слегка подскочите, когда будете подниматься из приседа, приземляясь на мягеньких коленях.
  • Сделайте от 15 до 20 повторов.

Трехсторонний выпад

Работают мускулы ягодиц, квадрицепсы, внутренняя и задняя поверхность бедер.

leg 4

  • Встаньте прямо, ноги — на ширине бедер, руки сложены перед грудью. Сделайте выпад вперед левой ногой (колени согнуты на 90 градусов).
  • Вернитесь в начальное положение.
  • Сделайте выпад левой ногой на лево, пальцы ног ориентированы вперед, согните левое колено на 90 градусов, опускаясь в присед. Вернитесь в начальное положение.
  • Сделайте выпад левой ногой вспять, чтоб окончить 1 повтор.
  • Сделайте от 15 до 20 повторов. Смените сторону и повторите.

«Доброе утро»

Работают мускулы пресса, ягодиц и задней поверхности ноги.

leg 5

  • Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, удерживайте гантель 2-мя руками впереди себя, согните локти и слегка отведите в стороны, чтоб перенести вес под подбородок.
  • Удерживая ноги прямыми и сохраняя положение рук, отведите ягодицы вспять, чтоб наклониться вперед пока спина не станет практически параллельна полу.
  • Не округляйте спину, сожмите ягодичные мускулы, чтоб возвратиться в начальное положение.
  • Сделайте от 15 до 20 повторов.

Становая тяга на одной ноге

Работают мускулы ягодиц и задней поверхности ноги.

leg 6

  • Встаньте прямо, ноги — на ширине бедер, удерживайте гантели в каждой руке, ладошки обращены к фронтальной части бедер.
  • Наклонитесь вперед от ноги, сразу поднимите прямую левую ногу сзади себя так, чтоб тело оказалось параллельно полу от головы до левой пятки, руки плавненько идут вниз.
  • Сделайте от 15 до 20 повторов. Смените сторону и повторите.

Подъемы на мысках

Работают икроножные мускулы.

leg 7

  • Встаньте подушками стоп на нижнюю ступень лестницы либо лавки, пятки свисают с края, руки на бедрах.
  • Поверните пальцы ног вовнутрь. Поднимите пятки высоко, потом опустите их мало ниже уровня ступени. Сделайте от 15 до 20 повторов.
  • Потом разверните пальцы ног наружу на 45 градусов, повторите подъем.
  • Останьтесь стоять лишь на левой ноге, а правую, слегка согнув в колене отведите вспять, повторите все 3 варианта подъема. Сделайте от 15 до 20 повторов. Смените сторону и повторите.

Сгибания ноги

Работают мускулы ягодиц и задней поверхности ноги.

leg 8

  • Лягте лицом ввысь на пол, руки вытяните по краям вдоль тела, ноги прямые, пятки прижаты к сложенному на полу полотенцу либо скользящим дискам.
  • Медлительно подтягивайте пятки к ягодицам, сразу отрывая ноги от пола, пока колени не согнутся на 90 градусов, а тело не образует прямую линию от плеч до колен.
  • Плавным скользящим движением возвратите ноги вперед в начальное положение.
  • Сделайте 2-3 подхода по 15-20 повторов.

Читайте также: Как прокачать ягодицы стремительно 


источник

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»