ФИТНЕС

7 упражнений на устойчивость и мобильность, которые следует выполнять перед тренировкой

Верно подготовьте свое тело к грядущей тренировке при помощи этих упражнений на мобильность.

Упражнения на мобильность суставов, похоже, переживают принципиальный момент — и не только лишь для спортсменов. Почти все фитнес-студии сейчас вводят в расписание отдельные занятия, посвященные тому, чтоб посодействовать адептам спорта и любителям тренажерного зала сделать лучше мобильность и стабильность. И на это есть весомая причина: перемещение суставов в полном спектре движений и улучшение стойкости посодействуют сохранить суставы бодрствующими, понизить риск травм и создать движение вашего тела безболезненным. В эталоне вы должны практиковать оба типа движений перед каждой тренировкой.

Содержание

Что такое мобильность и чем она различается от стабильности?

Мобильность помогает вашему телу нормально работать. Конкретно она помогает в ежедневной жизни управляться с кругом обязательств, исправляет мышечный дисбаланс, улучшает осанку, предутверждает травмы, дозволяет двигаться наиболее интенсивно с огромным спектром движений во время занятий. На самом деле, мобильность —  это неизменное профилактическое сервисное сервис всего тела.

Что все-таки такое стабильность? Хотя стабильность и равновесие кажутся синонимами, равновесие больше соединено с проприоцепцией — способностью ощущать, где находится ваше тело в пространстве, — в то время как стабильность больше связана с устойчивостью, силой во время движения (к слову, это принципиально для бегунов). Некие упражнения на устойчивость — это однобокие движения, такие как становая тяга и болгарские приседы на одной ноге, выпады…

Добавьте эти упражнения на устойчивость и мобильность от фитнес-инструктора Алисии Арчер к вашей последующей разминке. Они посодействуют сохранить и прирастить подвижность ваших бедер, плеч и позвоночника, также с течением времени повысят вашу общую упругость и силу.

  • Как это работает. Сделайте по 1 подходу всякого упражнения на устойчивость и мобильность с обозначенным количеством повторов. Используйте эти упражнения в качестве разминки перед тренировкой либо просто делайте их любой денек, чтоб сделать лучше свои движения.
  • Для вас пригодится: оборудование не требуется

Подъемы на запястьях

  • Примите положение «стола» — с опорой на кисти рук и колени, запястья — строго под плечами, колени — под бедрами, позвоночник нейтрален.
  • Переместите плечи на дюйм либо два вперед, чувствуя растяжение тыльной стороны запястий.
  • Вернитесь в начальное положение, потом поднимите ладошки, не отрывая пальцев от пола. Опуститесь в начальное положение. Это 1 повтор.
  • Сделайте от 8 до 10 повторов.

Радиальные движения руками в глубочайшем выпаде

mobility2

  • Сделайте выпада правой ногой вперед. Опустите левое колено на пол, чтоб перейти в маленький выпад.
  • Прижмите левую ладонь к полу сбоку и вытяните правую руку перед телом. Слегка поверните правую ногу так, чтоб пальцы были ориентированы наружу, потом откройте бедро, мягко надавливая фронтальным коленом в пол.
  • Медлительно выведите правую руку над головой, потом отведите вспять, вниз и вокруг, чтоб возвратиться в начальное положение. Удерживайте взор сфокусированным на кончике правой руки в протяжении всего движения. Это 1 повтор.
  • Сделайте 5 повторов и смените сторону.

Кошка-корова

mobility3

  • Примите положение «стола» — с опорой на кисти рук и колени, запястья — строго под плечами, колени — под бедрами, позвоночник нейтрален. Медлительно выгибайте позвоночник, поднимая грудную клеточку и копчик, сразу опуская пупок к полу.
  • Потом потяните пупок к позвоночнику, чтоб округлить спину к потолку, опуская копчик к полу и прижимая подбородок к груди. Это 1 повтор.
  • Сделайте от 8 до 10 повторов.

Динамическая растяжка лягушки

mobility4

  • Примите положение «стола» — с опорой на кисти рук и колени, запястья — строго под плечами, колени — под бедрами, позвоночник нейтрален.
  • Опуститесь на предплечья и медлительно разведите колени в стороны как можно далее, согнув их приблизительно под углом 90 градусов.
  • Медлительно раскачивайте ноги вперед и вспять. Это 1 повтор.
  • Сделайте от 8 до 10 повторов.

Отжимания от лопаток

mobility5

  • Примите позу планки с опорой на мыски, руки — строго под плечами, ноги вытянуты, ступни на ширине бедер. Сведите лопатки совместно, сохраняя позвоночник нейтральным, а локти прямыми.
  • Интенсивно прижимайте руки к полу, чтоб как можно обширнее раскрыть лопатки. Это 1 повтор.
  • Сделайте от 8 до 10 повторов.

Скручивания на выдохе

mobility6

  • Лягте на коврик лицом ввысь, приподнимите голову и лопатки, нижняя часть спины касается пола, а руки вытянуты по краям. Поднимите ноги так, чтоб колени были строго над бедрами и согнуты под углом 45 градусов, голени параллельны полу.
  • Вдохните, потом выдохните, чтоб использовать ядро и подтянуть пупок к позвоночнику. Работайте над тем, чтоб нижняя часть спины оставалась нейтральной (вдавливаясь в пол). Это 1 повтор.
  • Сделайте от 8 до 10 повторов.

Маленький выпад с толчком вспять

mobility7

  • Сделайте выпад правой ногой вперед, левое колено отрывается от пола, а обе ладошки упираются в пол, приблизительно на ширине плеч, на внутренней стороне правой стопы.
  • Отведите правую ногу вспять, чтоб повстречаться с левой, поднимите ноги высоко и прижмите грудь вспять, переходя в позу собаки рожой вниз на согнутых ногах.
  • Сместитесь вперед, делая шаг левой ногой вперед к наружной стороне левой руки. Потом сделайте шаг левой ногой вспять и вернитесь к нисходящей собаке. Продолжайте, чередуя стороны.
  • Сделайте от 8 до 10 повторов с каждой стороны.


источник

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»
كس رانيا annarivas.net لحس طيز رجل xvidei2 pornstarslist.info tamilsex vedios indinsexvideo coffetube.info kanchana full movie in telugu sexy hot film chupaporn.net mithali raj nude henti dog areahentai.com hentai traps manga pornorama.com tubster.mobi indian forced porn videos indian clipsage.com uzatko.mobi xvedeios sex english videos bravosex.mobi raveena tandon husband image tamilsexphotos dudano.mobi sex videos download 3gp 異世界 ハーレム javvids.net 及川はるな eremika comics hentaisa.com heroines hentai سكس شواذ عنيف pornoarabsex.com كساس مشعرة malayalamseax bigztube.mobi bahubali cartoon ankita dave xnxx xxxvideohd.net videounblock منقبات ساخنات justporno.pro ينيكها غصب عنها