5 популярных упражнений: как повысить эффективность тренировки

Приседания, скручивания, планка, выпады, отжимания — вот прекрасная пятерка, которая прокачает все мускулы тела. Но чтоб упражнения работали на вас, а не против вас, нужно освоить правильную технику и прислушаться к советам профи. Спросили Евгения Гаража, инструктора тренажерного зала сети фитнес-клубов Black Star Fitness о том, как не допускать ошибок в тренировках.

Почему пользующиеся популярностью упражнения время от времени не работают? И какие главные ошибки в технике все допускают?

Все дело в технике! Нет техники — нет результата. Обычно, новенькие, ну и те, кто тренится не 1-ый год, допускают одни и те же ошибки, посреди их — неверное положение корпуса, таза, колен, и что важно — неправильное дыхание при выполнении упражнений. А неведение анатомии и биомеханики может привести к суровым травмам! Потому принципиально изучить технику выполнения упражнений — попросить тренера проконтролировать ваши движения либо же, пристально изучить видеоролики, которые сейчас можно отыскать на просторах Веба.

Как делать каждое из этих упражнений, чтоб эффективность была наибольшей?

• Приседания. Медлительно опускайтесь, сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах, вроде бы садясь на стул. Опускайтесь в присед до сгибания ног в коленных суставах до 90°. Вернитесь в начальное положение и сделайте упражнение снова.
• Скручивания. Лягте на пол и согните ноги в коленях. Закрепите ноги под какой-нибудь недвижной опорой, если вы ранее не делали скручивания часто.
• Округлите спину. Делая выдох поднимите туловище ввысь. На вдохе — плавненько опустите тело в начальное положение.
• Планка. Примите положение с упором на ладошки. Кисти поставьте буквально под плечами. Все ваше тело обязано составлять полностью прямую линию. Другими словами спину вы держите ровно, не прогибаясь в пояснице (таз незначительно подкручен), ноги составляют со спиной одну линию — ягодицы не поднимаются ввысь, животик не провисает вниз (пресс напряжен). Раздельно уделите внимание положению плеч и шейки. Грудь не обязана проседать меж плечами. Шейка является продолжением спины, взор ориентирован в пол, подымать голову не надо. Ноги выпрямлены в коленях, вы упираетесь на пальцы.
• Выпады. Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр масс на выставленную вперед ногу и присядьте на ней. В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом (мускулы задней части ноги и ягодицы натянуты, как струны), колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его!). Задержите дыхание и, делая упор на выставленную вперед ступню, подымитесь из приседа и отшагните вспять фронтальной ногой в начальное положение (ноги совместно на ширине бедер).
• Отжимания. Примите положение «упор на прямых руках», но кисти расположите на расстоянии, превосходящем ширину плеч на 20-30 см. Смотрите за тем, чтоб локти не выходили за линию кистей. Натужьте брюшной пресс, чтоб задерживать на одной полосы все тело от плеч до стоп. Не подымайте таз ввысь и не позволяйте спине провисать вниз. На вдохе опускайте тело, пока угол сгиба рук в локтях не составит приблизительно 90 градусов, а грудь не окажется в 3-5 см от пола. На выдохе выдавите тело ввысь, выпрямляя руки. Представляйте, что подымаетесь, пытаясь оттолкнуть от себя пол. Толкающее усилие обязано исходить в большей степени от мускул плечевого пояса и груди.

Планка на предплечьях и кистях — есть ли разница в перегрузке на пресс? Как лучше созодать? Как лучше начинать новеньким?

Вопреки сложившемуся воззрению, планка на вытянутых руках — самый обычной вариант упражнения, исходя из убеждений перегрузки на мускулы. Но новеньким быть может не совершенно уютно в этом положении из-за непривычной перегрузки на запястья.
В этом случае выполнение планки на локтях будет проще, хоть она и считается наиболее сложным вариантом. В этом положении перегрузка распределяется равномернее по всему телу, не перегружая кисти рук, а работа мускул пресса чувствуется посильнее. В остальном, нет значимой различия меж этими 2-мя методами выполнения.

А при выполнении выпадов лучше чередовать ноги либо делать все повторы поначалу на одну, позже на вторую ногу?

Советую начать нарабатывать технику в выпадах поначалу по одной ноге в сете, а опосля сможете чередовать ноги.

Приседания — любимое упражнение всех адептов спорта. Как надзирать технику в приседаниях?

Подойдите к зеркалу. Поставьте стопы ровно, на уровне плеч. Колени согните, корпус наклоните вперед, таз отведите вспять. Задержитесь на несколько секунд в этом положении. Медлительно подымитесь. Чтоб надзирать движение коленей и научиться не выводить их за линию мысков — попытайтесь делать приседы у стенки. Встаньте перед стенкой, носки разведите под 45 градусов и уприте в стенку впереди себя. Сейчас попытайтесь присесть, отводя ягодицы очень вспять. У вас просто не получиться вывести колени за границы носков, потому что для вас просто будет мешать стенка!

Какие отжимания эффективнее созодать новеньким? Постановка рук, ног, отведение локтей?

Если вы новичок и не умеете отжиматься верно, начните с исследования техники выполнения упражнения планка на вытянутых руках. Потом научитесь ощущать работу мускул груди при отжиманиях на коленях, а опосля чего же перебегайте к отжиманиям с резиновым жгутом.

источник