10 советов тем, кто хочет легко вставать по утрам
10 советов тем, кто желает просто вставать по утрам
Содержание
18 июля 2022
Позавчера вы проспали и запоздали на работу. Вчера не услышали будильник и пропустили утреннюю пробежку. Сейчас, как ни старались встать впору, уговорили себя подремать «еще 5 минуточек» и упустили поезд, которым должны были двигаться на женитьбу наилучшей подруги. Ну, как, как научиться просто вставать?!
Естественно, основное правило тут одно: чтоб с легкостью встать рано, необходимо и лечь не позднее полуночи. «Хорошим временем для засыпания является период с 19 до 23 часов, — гласит Валерий Крамар, врач-невролог. — Наименее благоприятно время с 23 до 1 часа ночи, и уж совсем не отлично ложиться спать опосля означенного времени». Но как быть, если происшествия не разрешают для вас впору лечь в кровать? Есть методы, которые и в этом случае посодействуют подняться на последующее утро довольно свежайшей, бодренькой и отдохнувшей.
1. Просыпайтесь в резвой фазе сна
- Естественно, вы понимаете, что сон — процесс неоднородный, что он бывает резвым и неспешным, и эти фазы, перемежаясь, образуют цикл в 90–110 минут, который повторяется пару раз за ночь (то есть темное время суток). Разбуженный в фазе неспешного сна человек встает вялым, в фазе резвого — бодреньким. Осталось найти, на какой час завести будильник, чтоб пробудиться в подходящий момент. Фаза резвого сна наступает в конце цикла. Для начала попытайтесь вставать через 6, 7 с половиной, 9 часов опосля того, как заснули. А если почувствуете, что все-же просыпаетесь сонной, поэкспериментируйте с расчетным временем, увеличивая и понижая его на 15–20 минут.
2. Подготовьте спальню
«В эталоне тут обязано быть довольно свежо, но не холодно — 18–24ºС, — ведает Валерий Крамар. — Конкретно при таковой температуре происходит лучшая активация обменных действий и восстановления организма». Проветрите помещение перед сном и не задергивайте шторы. Веками, пока не было электро энергии, наш организм настраивался на то, чтоб засыпать с заходом солнца, а пробуждаться на рассвете. И настроился так отлично, что сейчас в мгле производит гормон сна — мелатонин. Пробовать встать с постели, когда в комнате ни лучика света, — все равно, что будить себя, выпив пачку снотворного. Как быть, если ночкой для вас не дает заснуть городская иллюминация? Зашторьте окна, но попросите, чтоб кто-то, кто встает ранее вас, отдернул их. Либо купите имитирующий восход солнца световой будильник.
3. Верно ужинайте
Наедаться на ночь (то есть темное время суток) — вредоносно. И никак не поэтому, что вы поправитесь, — ученые давным-давно обосновали: мы набираем излишний вес не поэтому, что поздно ужинаем, а поэтому, что употребляем очень много калорий в течение денька. Вопросец в другом. Согласно исследованию University of South Australia, обильный ужин за 1–1,5 часа до сна принудит вас всю ночь (то есть темное время суток) вертеться в кровати. Перекусить лучше не позднее, чем за 3 часа, включив в меню продукты, содержащие мелатонин (овсянка, кукуруза, рис) либо аминокислоту триптофан, содействующую его выработке и расслаблению (постная говядина, мясо индейки, молоко, сыр). «От какой конкретно еды для вас лучше спится, следует проверить опытным методом, — разъясняет Валерий Крамар. — Почти всем, к примеру, уютно опосля порции съеденного на ужин мяса. Но это довольно тяжкий продукт, на переваривание которого организм растрачивает значительное количество энергии. Спится опосля него отлично, но кто-то может ощутить себя вялым опосля пробуждения».
4. Спите в обычной себе позе
«Считается, что проще выспаться тем, кто отдыхают на спине, — объясняет Валерий Крамар. — На теоретическом уровне это верно: при таком положении тела давление в сосудах мозга выравнивается, и кровоснабжение его тканей улучшается. Но практические наблюдения молвят о другом: нужно спать в обычной себе позе — так вы лучше выспитесь — хоть на спине, хоть на боку.
5. Занимайтесь йогой
Исследование ученых из University of Rochester показало: всего четыре недельки постоянной практики и медитаций существенно облагораживают свойство сна. В опыте участвовали те, кто не так давно переболел и для кого утомляемость и нехороший сон были обычными неуввязками. И даже они в 22% случаев утверждали, что стали лучше спать, а практически в 30% — что опосля пробуждения были существенно бодрее. Практики, которые сотворили такое волшебство, были мягенькими: восстановительная и хатха-йога.
6. Бросьте часы в воду
Узнаваемый метод аутотренинга, который с течением времени (если практиковать его повсевременно) обучит вас пробуждаться за пару минут до того, как прозвонит будильник. Перед сном закройте глаза и представьте для себя часы. На уровне мыслей выставите время, когда для вас завтра нужно встать, а потом опустите их в мглу — в воду, глубочайший колодец — непринципиально! Основное, чтоб часы медлительно погрузились во мрак, а вы, отпуская их, всегда смотрели на циферблат, пока они не спрячутся из вида.
7. Используйте силу запахов
Можно упрятать под подушечку и понюхать утром саше с мятой либо лавандой. Но идеальнее всего взбадривает запах кофе. Да, конкретно его запах, а не вкус! К такому выводу пришла группа ученых из Германии, Стране восходящего солнца, Южной Кореи, опубликовавшая результаты собственного исследования в журнальчике Journal of Agricultural and Food Chemistry. Для чистоты опыта они провели опыт с звериными: в отличие от нас с вами они знать не знают о том, что этот напиток взбадривает. Не спавшим длительное время крысам давали нюхать кофе. И в итоге звериные были очевидно бодрее контрольной группы, которая тоже не спала, но кофе не обоняла. Анализы проявили: в их организме выделялись белки, защищающие нервные (относящиеся к пучкам нервов) клеточки от обусловленных стрессом (Стресс от англ. stress — давление, нажим, напор; гнёт; нагрузка; напряжение) повреждений. Если вы поздно ложитесь, а завтра для вас рано вставать, поставьте рядом с кроватью маленькую баночку с кофейными зернами и днем ее откройте.
8. Поставьте будильник повыше
Твердый метод для тех, кто привык легким движением руки «гасить» чуть зазвонивший будильник и оправляться спать «еще чуточку» — на 5, 15, 45 минут… Поставьте часы так, чтоб вы не могли до их достать. Если для вас придется встать, чтоб выключить побудку, вы уже навряд ли ляжете назад в кровать. Вы способны и на такое? Усложните задачку. С вечера уберите будильник на шкаф, да повыше, чтоб достать его можно было только со стула, а стул отнесите в соседнюю комнату. Боитесь, что не услышите звонок? Поставьте будильник в таз.
9. Выпейте стакан воды
Пробудиться снаружи еще не означает пробудиться изнутри. Чтоб «запустить» организм, выпейте либо съешьте чего-нибудть сходу опосля пробуждения. Почему конкретно вода? Поэтому что стакан с ней можно бросить на тумбочке с вечера — это будет в любом случае полезнее, чем пить вчерашнюю газ-воду, кофе либо чай.
10. Вставайте ранее
Для вас необходимо пробудиться в 7? Заведите будильник на 6.45 либо даже на 6.30 и издержите «добавленное» время на то, что для вас вправду хотелось бы создать. Мысль начать денек с зарядки либо правильного завтрака, естественно, достойная, но, если это вас не побуждает, пообещайте для себя нечто наиболее увлекательное. К примеру, оставьте на утро крайние несколько страничек детектива, возможность создать пару реплик на возлюбленном Веб-форуме либо поглядеть сериал.
