10 научно доказанных стратегий по сбросу веса

Сброс веса — незапятнанная математика: количество съеденных калорий минус количество потраченных… Все просто. Но почаще всего, когда число на весах изменяется в ту либо иную сторону, предпосылкой тому колебания количества воды, гликогена (запасенного углевода) и отходов в вашем организме. Эти характеристики изменяются раз в час. А вот утрата фактического жира занимает больше времени, поэтому что единственный метод спалить излишний жир —сделать недостаток калорий, а это быть может еще труднее, чем кажется.

Мы опросили профессионалов в области здорового питания и исследовали крайние исследования, чтоб избрать стратегии, которые посодействуют для вас резвее достигнуть цели по понижению веса.

1. Худейте за счет жира

Мы серьезно! Ваш жир может посодействовать для вас сбросить излишние килограммы. Как так? В вашем теле есть два вида жира: белоснежный  — тот жир, от которого вы желаете избавиться, и бурый (либо карий) — тот, что помогает спаливать калории активнее. «До 80% взрослых людей имеют бурый жир в собственном теле, — объясняет Аарон М. Сайпесс, доцент медицины Joslin Diabetes Center. — Этот жир содержит митохондрии, которые генерируют тепло: 60 г бурого жира сжигают до 20% калорий вашего тела. Физические упражнения — один из наилучших методов привести собственный бурый жир в движение. В процессе исследования ученые из Гарвардского онкологического института Дана-Фарбера нашли, что тренировки освобождают гормон ирисин, который превращает белоснежный жир в карий.

Решение. Упражняйтесь в течение получаса, по последней мере, 5 дней в недельку, чтоб усилить сжигание калорий.

2. Смотрите за уровнем витамина (витамины — сборная по химической природе группа органических веществ, объединённая по признаку абсолютной необходимости их для гетеротрофного организма в качестве составной части пищи) D

Каждодневный прием этого витамина (витамины — сборная по химической природе группа органических веществ, объединённая по признаку абсолютной необходимости их для гетеротрофного организма в качестве составной части пищи) убыстрит сброс излишних кг. Исследование, проведенное University of Minnesota-Duluth, показало, что люди, которые начали программку понижения веса с наиболее высочайшим уровнем D, при равных остальных показателях, утратили больше веса, чем те, у кого докторы фиксировали недочет микронутриента. Остальные исследования проявили, что витамин (низкомолекулярное органическое соединение относительно простого строения, ноебходимое для всего живого) D увеличивает эффективность лептина — гормона, который говорит мозгу, что вы сыты, тем уберегая вас от перееданий.

Решение. Так как тяжело получить достаточное количество витамина (витамины — сборная по химической природе группа органических веществ, объединённая по признаку абсолютной необходимости их для гетеротрофного организма в качестве составной части пищи) из еды Шаламар Сибли, доцент медицины University of Minnesota-Duluth рекомендует принимать добавки витамина (витамины — сборная по химической природе группа органических веществ, объединённая по признаку абсолютной необходимости их для гетеротрофного организма в качестве составной части пищи) D3.

3. Управляйте чувствами

Традиционный пример: вы не желаете десерт, но ваши друзья уже порезали тортик и интенсивно уговаривают вас съесть хотя бы кусок «за компанию». Вы стремительно сдаетесь и кладете кусочек бисквита для себя на тарелку. Это не что другое, как акт социотропии, другими словами угождения остальным людям. Такое поведение может стать предпосылкой излишнего веса. В недавнешнем исследовании было подтверждено, что дамы и мужчины, которые часто испытывают нехорошие эмоции (Эмоции отличают от других видов эмоциональных процессов: аффектов, чувств и настроений), такие как вина, тревога и гнев, наиболее импульсивны и не организованы, а их вес больше, чем у тех, кто меньше подвержен перепадам настроения.

«При всем этом было подтверждено, что дамы больше подвержены чужому воздействию и желаниям угодить», — объясняет Джули Эклайн, адъюнкт-профессор психологии в Case Western Reserve University. — А означает, наиболее склонны к набору веса».

Решение. Если вы чувствуете давление, скажите своим друзьям обходительно, но твердо, что вы не голодны и не будете десерт на данный момент, быть может позднее», — рекомендует Эклайн. Оставайтесь тверды в собственных намерениях, и ваши друзья стремительно научатся соглашаться с вашим решением.

4. Опасайтесь безотчетного переедания

Неописуемо, но факт: делая что-то здоровое, к примеру, употребляя низкокалорийную еду, вы автоматом снижаете свою физическую активность и наиболее склонны к перееданию в остальные деньки, к примеру, в выходные. Это происходит из-за парадокса, который ученые именуют «компенсацией»: когда мы делает что-то правильное, то ощущаем, что заслужили право потакать своим желаниям. «Большая часть людей склонны стремиться к равновесию, — гласит Кэтлин Вохс, адъюнкт-профессор Carlson School Of Management в University of Minnesota. — Потому, когда мы делаем что-то полезное для нашего здоровья, что нередко просит большенный дисциплины и самоконтроля, то думаем, что заслужили поблажки и можем побаловать себя вкусненьким.

Решение. Понимание того факта, что неплохой выбор может спровоцировать нехорошее поведение — разумное начало. В последующий раз, когда у вас возникнет искушение съесть пиццу полностью либо пропустить тренировку, вспомяните вариант из прошедшего, когда вы не смогли устоять перед искушением и сорвались. Недавнешние исследования проявили, что таковой осознанный подход подвигнет вас сделать лучше свои прошлые результаты.

5. Жуйте медлительнее

Большая часть из нас ест очень стремительно, пережевывая любой кусок всего пару раз, в итоге мы употребляем больше еды, чем понимаем. Притормозите и постарайтесь есть наиболее осознанно. В рамках 1-го опыта было подтверждено, что люди, которые пережевывают любой кусок 40 раз, съедают практически на 12% меньше, чем те, кто совершает всего 15 жевательных движений. Когда мы жуем подольше, наш организм производит меньше грелина — гормона, повышающего аппетит, и больше пептидных гормонов, которые сдерживают голод. Не считая того, чем подольше вы жуете, тем наиболее кропотливо расщепляете еду, резвее высвобождая питательные вещества и ускоряя реакцию вашего мозга (центральный отдел нервной системы животных и человека), который регистрирует чувство сытости.

Решение. Сосредоточьтесь на том, чтоб есть медлительно во время всякого приема еды. Откладывайте вилку меж укусами и делайте до 40 жевательных движений на любой кусочек еды.

6. Научитесь надзирать аппетит

Не вините себя за тягу к шоколаду и не ругайте за отсутствие силы воли. Оказывается, есть физиологическая причина, по которой так тяжело устоять перед мороженым, картофелем-фри либо кексами: наши тела запрограммированы выбирать богатую калориями и жирами еду. Исследования проявили, что вкус жира провоцирует выброс особенных хим веществ в кровь (внутренняя среда организма, образованная жидкой соединительной тканью. Состоит из плазмы и форменных элементов: клеток лейкоцитов и постклеточных структур: эритроцитов и тромбоцитов), схожих тем, что продуцируются под действием наркотических средств. «Некие люди гиперчувствительны к еде, — гласит Эрик Стайс, старший научный сотрудник University of Oregon. — Для их шоколадный тортик сродни допингу, потому они склонны переедать».

Решение. Опасайтесь товаров, которые принуждают вас утрачивать весь контроль. Эта техника осознанного сопротивления. «Если вы испытываете искушение съесть булочку с кофе в Starbucks, заместо того чтоб мыслить о том, как она смачна, скажите для себя, что вы получите больше полезности для здоровья, если откажетесь от нее. Схожее мышление вправду меняет ваш мозг (центральный отдел нервной системы животных, обычно расположенный в головном отделе тела и представляющий собой компактное скопление нервных клеток и их отростков), усиливая область, которая помогает для вас сопротивляться искушениям, и ослабляя ту, что принуждает вас мыслить о лакомствах как о заслуге».

Ешьте здоровую еду в течение денька, чтоб поддерживать уровень глюкозы (которая питает ваше тело) на высочайшем уровне, и ощущать себя энергичной и полной сил. Вы можете лучше сопротивляться тяге к сладкому, перекусывая таковыми питательными продуктами, как фрукты и овощи, нежирный йогурт и цельнозерновой хлеб с маленьким количеством арахисового масла. Было подтверждено, что эта пища помогает нам надзирать аппетит. С течением времени эти маленькие, но поочередные здоровые деяния приведут к тому, что вы перестанете переедать и начнете активнее спаливать жир.

7. Будьте поближе к природе

Исследования проявили, что люди, живущие в зеленоватых зонах пореже мучаются от ожирения. «Может быть, есть что-то исцеляющее и успокаивающее в ординарном пребывании на природе», — объясняет Стефани Джилкотт Питтс, доцент East Carolina University. В рамках исследования, ученые обосновали, что если вы будете есть шоколадку, совершая резвую 15-минутную прогулку, то употребите приблизительно в два раза меньше возлюбленного сладости, чем если этот же самый десерт будете есть дома.

Решение. Выходите как можно почаще на свежайший воздух, треньтесь на улице. Если ваш район не сотворен для занятий спортом, найдите вблизи парк и посещайте его как можно почаще: бегайте, ходите пешком, катайтесь на велике.

8. Двигайтесь больше

Чтоб интенсивно спаливать жир, нужно не только лишь часто заниматься спортом, нужно больше двигаться в целом. Неизменное сидение перед компом либо лежание на диванчике ускоряют выработку жира в вашем теле. «Стоя, даже если вы не двигаетесь, вы задействуете в работу существенно больше мускул, чем сидя на кресле», — гласит Ричард Аткинсон, клинический доктор Virginia Commonwealth University.

Решение. Приклеены к собственному рабочему столы любой денек на 8-10 часов? Вставайте и прогуливайтесь в течение 5 минут, по последней мере, раз в час. Пройдитесь по кабинету. Побеседуйте с сотрудником лично, заместо того, чтоб выслать ему электрическое письмо. Расхаживайте взад-вперед, разговаривая по телефону. Дома, когда вы смотрите телек, встаньте и бегайте на месте либо делайте прыжки во время рекламы. Эти недлинные серии упражнений могут посодействовать для вас спалить 148 калорий в час и сохранить ваши клеточки бодрствующими.

9. Пейте зеленоватый чай

Этот напиток — диетическое лечущее средство без отрицательных побочных эффектов. Обзор ряда исследовательских работ показал, что постоянное употребление зеленоватого чая может посодействовать для вас сбросить излишние килограммы. Эта утрата веса является результатом деяния EGCG —  соединения, которое уменьшает поглощение жира. Но это еще не все, что делает этот магический напиток диетическим. «Зеленоватый чай также наращивает количество бурого жира, который, как понятно, содействует сжиганию белоснежного», — разъясняет создатель исследования Джошуа Д. Ламберт, доцент The Pennsylvania State University.

Решение. Задумайтесь о том, чтоб поменять свою обыденный послеобеденный кофе на зеленоватый чай.

10. Сжигайте жир, даже если ваше тело этого не желает

Начнем с отвратительного: почти все из вас являются носителями «жирного гена», который на 20% увеличивает риск развития ожирения. Но это не означает, что для вас от природы предначертано быть тяжеловесом. Исследования проявили, что просто вера в то, что у вас есть ген жира, может усиливать больное поведение. А физические упражнения могут одолеть вашу генетику: активные люди с геном жира на 27% пореже мучаются ожирением, чем те, у кого он есть, но они бездействуют.

Решение. Мы не говорим о подготовке к триатлону, довольно всего 1-го часа умеренных и энергичных упражнений в недельку, чтоб противостоять генетике. Но стремитесь к рекомендуемым 5 часам в недельку (три денька кардио и два денька тренировок на силу), в этом случае вы улучшите свои результаты по понижению веса.

источник